-allenamento-per-dimagrire.jpg)
Periferinės širdies veiksmų treniruotės nėra neseniai sukurta sistema, net jei principai, kuriais ji grindžiama, vis dar išlieka gana populiarūs. Arthur H. Steinhaus sumanytas „Sekos sistemos“ pavadinimu, jis sprogo septintajame dešimtmetyje Bobo Gajdavo - anksčiau buvusio Amerikos (mėgėjų lengvosios atletikos sąjunga, AAU) ir pono Universo - liudijimo dėka.
(grandinės treniruotės), naudojant pasipriešinimą (pasipriešinimo treniruotę), daugiausia sudarytą iš svorių arba izokinetinių mašinų (hanteliai, štangos, ištraukiamos mašinos, pasviręs ir atlenkiamas suoliukas, ercolina, skriemulys, presas, daugialypė galia ir kt.).
PHA teorija yra pagrįsta nenutrūkstamu ir ilgalaikiu visų raumenų grupių stimuliavimu, naudojant vadinamuosius kelių sąnarių pratimus (pritūpimai ar pritūpimai, traukimai ar traukimai, stūmimai ir spaudimai ar tempimai) ir pasirūpinant, kad kiekvienas rajonas būtų paprašytas tik vieną kartą ( to reikia vengti, pavyzdžiui, į tą pačią treniruotę įterpti pritūpimus ir atsitraukimus) viename rato rate.
Norint surengti gerą periferinės širdies veiksmų treniruotę, taip pat labai svarbu, kad dirgiklis pritrauktų tolimiausius raumenis, pakaitomis didelius ir mažus, pakaitomis viršutinę ir apatinę dalis. Jos kūrėjas buvo įsitikinęs, kad PHA pirmiausia gali išvystyti mažus raumenis aplink širdį, o paskui didesnius periferijose; tačiau tai yra pasenęs spėjimas.
Idealiu atveju pratimų, kuriuos reikia įtraukti į grandinę, skaičius yra 5 arba 6, kurių kiekvienas susideda iš kintamo pakartojimų skaičiaus, o tai leidžia išlaikyti „intensyvumą nuo 60 iki 75% maksimalaus pakartojimo (1 RM). , 5 ar 6 grandinės ratais. Pakartojimų skaičiaus pasirinkimas priklauso nuo:
- Grandinės ratų skaičius
- Chronologinė grandinės padėtis
- Treniruotės tikslas
- Dalyko sportinis lygis.
Dar kartą kartojame, kad tarp pratimų ir net tarp trasos ratų neturėtų būti pasyvaus atsigavimo. Norint gauti efektyvesnį periferinės širdies veiksmų treniruotę, gera praktika yra padidinti kiekvieno pratimo intensyvumą (taigi ir apkrovą). Bendra PHA treniruotės trukmė yra maždaug trys ketvirčiai valandos.
Tiesą sakant, periferinės širdies veiksmų treniruotės intensyvumas yra gana didelis, bet ne toks didelis kaip aukšto intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) - didelio intensyvumo intervalinės treniruotės - ir taip pat nesuteikia veiksmingo atsigavimo. Todėl sunku nustatyti, ar tai tinkamas HIT - didelio intensyvumo mokymas. Tiesą sakant, PHA turi būdingą savybę nustatyti didelį bendrą medžiagų apykaitos nuovargį, kuris neleidžia pasiekti jėgos viršūnių, o ne pasiekiamas atliekant „intervalines treniruotes. , tam tikra prasme priešinasi vietinės pieno rūgšties kaupimuisi, be to, labai retai tai lemia išsekimą ar raumenų nepakankamumą, išlaikant vietinio nuovargio lygį „buferyje“.
Dėl minėtų savybių ne visi sutinka dėl tikro šios sistemos efektyvumo skatinant jėgą ir hipertrofiją; visų pirma dėl to, kad „medžiagų apykaitos nuovargis“ neturėtų „leisti jums pakilti į intensyvumo viršūnę, kurią galima pasiekti atskiruose rajonuose (ypač tuos, kurie naudojami paskutiniai), bet ir dėl to, kad išlaikant mažą acidozę (darant prielaidą, kad tai iš tikrųjų įmanoma) todėl sumažėja stimuliuojant somatotropino (GH) išsiskyrimą, kuris paskatintų IGF -1 ar panašaus insulino faktoriaus, atsakingo už raumenų anabolizmą, veikimą. Kalbant apie gebėjimą ugdyti jėgą PHA metu, reikia patikslinti, kad senas tyrimas atskleidė didesnį potencialą, tikriausiai dėl tam tikro „psichinio išsiblaškymo“ nuo „specifinio nuovargio“.
.jpg)
