Jūs sutiksite su mumis, kad kojų treniruotės be neigimo šešėlio laikomos labiausiai varginančiomis. Tačiau būtina „atiduoti viską“ net ir tada, kai treniruojame šią raumenų dalį, kaip estetinius pranašumus simetrijos ir dėl to „anaboliniai“ bendros stimuliacijos pranašumai, gaunami atliekant pratimus, tokius kaip pritūpimai ar atsitraukimai, jie tikrai gali padaryti skirtumą tarp vidutiniško kūno ir tikrai pavydėtino.
Nenorime jums nuobodžiauti aprašydami įvairius kojų raumenis, jų įterpimus ir jų veiksmus (būtų parašyti puslapiai ir puslapiai, kurie bet kokiu atveju nedomina nedelsiant pritaikyti praktikoje ir kurie bet kokiu atveju galima rasti bet kuriame fiziologijos tekste), tada leiskite mums nedelsiant pereiti prie praktinės veiklos (ar tai jus domina, ar ne?), bet ne prieš tai pabrėždami, kad „specializacijos“ kojų treniruotės atveju tai būtina smarkiai sumažinti likusio kūno darbo krūvį.
Toliau pateikiama viena iš daugelio „specializacijos“ treniruočių kojoms hipotezių, kur, norėdami geriau susikoncentruoti ties keturgalvio ir šlaunikaulio treniruotėmis, nusprendėme treniruoti šias raumenų dalis dviem skirtingais užsiėmimais.
MESOCIKLAS (kartojama 2-3 kartus):
Pirmosios dvi treniruotės turi būti „pritrauktos“ iki ribos, o paskutinę savaitę darbo krūvis sumažėja (sumažinkite apkrovas 20% ir atlikite tuos pačius pakartojimus - todėl jūs neperžengsite ankstesnės treniruotės ribų) pabaigoje superkompensuoti optimaliu būdu: jei jaučiatės labai pavargę, nebijokite „atsinaujinti“ trečią savaitę visapusiškai, tai yra visai neikite į sporto salę.
LENTELĖS:
Šlaunikaulio bicepso treniruotė (veršeliai ir apatinė nugaros dalis):
B LENTELĖ: viršutinės dalies mokymas.
C LENTELĖ: Keturgalvio (ir abs) treniruotė:
PASTABA: jei iš pirmosios serijos sužlugdysite (kaip tai turi būti padaryta !!) seriją, greičiausiai negalėsite atlikti visų nurodytų serijų ir pakartojimų išlaikydami tą pačią apkrovą. mažėjanti piramidė, kur, serija po serijos, šiek tiek pakilsite svoriu.
O dabar leiskite mums būtinai apsvarstyti: šios schemos - nors jos galėjo būti kruopščiai parengtos - gali tikti daugeliui, bet (akivaizdu) ne visiems, ir visų pirma jos turi būti išdėstytos platesniame kontekste; taip pat yra kitų raumenų grupių, periodizacija, sąnarių ribos ir kt.
Visada reikia pabrėžti, kad rengiant lentelę, kurią reikia paskelbti, galvojama apie „vidutinį“ sportininką. Taikant asmeniui - su visomis galimomis problemomis, kurios gali kilti - arba esate pakankamai geras, kad „pavogtumėte“ idėją ir pakeistumėte ją (pats) pagal savo poreikius, arba jums reikia konsultacijos.
Tiems, kurie nori „pavogti“ idėją ir ... „pasidaryk pats“ ir pan. - iš dalies užpildydami ankstesnes lenteles - KOMENTARŲ serija:
A) Dažnai atsitinka taip, kad be sąnarių problemų gali tekti susidoroti ir su raumenimis, kuriuos daugiausia sudaro raudoni pluoštai. Štai keletas galimų sprendimų, kuriuos reikia priimti atskirai arba kartu:
- šiek tiek padidinkite treniruočių apimtį (ankstesnėse lentelėse kiekvienai kojos pratybai galite atlikti 1-3 rinkinius daugiau nei nurodyta;
- padidinti pakartojimų skaičių iki 15-20 (kartais net 25-30);
- perpus sumažinti poilsio laiką, palyginti su nurodytu;
B) Štai keletas kojų lavinimo variantų, kuriuos galite pritaikyti palaipsniui per ciklus:
- vietoj priverstinių pakartojimų galite atlikti rinkinius Nulupimas
- galite atlikti izometriniai susitraukimai serijos pabaigoje
- galite atlikti, ypač atliekant pratimus, vieno sąnario ypač lėtą seriją: technika superslėtas.
- pirmąjį pratimą galite atlikti nedaug pakartojimų (apie 6), antrąjį - vidutiniškai (apie 12) pakartojimų, o trečiąjį - daug (apie 20) pakartojimų, laikydamiesi -paskambino „hatfield“ metodas.
Francesco Currò, ASI / CONI mokytojas, „Fitneso akademijos mokytojas, sporto treneris ir asmeninis treneris, yra naujos knygos autorius“Viso kūno“iš„ elektroninės knygos “Mokymas"ir knygos" Kelių dažnių sistemos ". Norėdami gauti daugiau informacijos, galite parašyti el. pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba http: //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349/23.333.23.
