Moteriška estetika ir raumenų hipertrofija

ir jis kreipiasi į instruktorių ar asmeninį trenerį, jis iš karto prašo nenorėti padidinti raumenų, o tik juos sutvirtinti, tarsi bijotų tapti raumeningas.

„Shutterstock“

Tokį požiūrį daugiausia lemia tai, kad reikia prisitaikyti prie vadinamojo idealaus įvaizdžio, prie tendencijos, prie mados, traktuojant savo kūną kaip avatarą; galima sakyti, kad šiandien fizikas yra mūsų pačių piktograma.

Tačiau pagal apibrėžimą tendencija turi keistis.

Daugiau informacijos: Kaip atgauti formą ir dažnai ribojasi su anoreksija.Šiandien klausimas yra daug sudėtingesnis.

Moteriškas grožis primena tobulumą ne tik formomis, bet ir odos, plaukų, akių, nagų ir kt. Reikalinga amžina jaunystė, klestinčios, bet ne didelės apimties krūtys, klubai akivaizdžiai proporcingi, bet ne platūs ir net ne siauri, reikšmingi, bet ne raumeningi šlaunys, apvalūs, atsikišę ir marmuriniai sėdmenys, plokščias pilvas, ant kurio galima pamatyti šešių pakuočių , neturi prisiminti vyro įvaizdžio.

Kadangi prisitaikymas prie panašaus modelio yra mažai tikėtinas, didėja nepasitenkinimas savo kūno įvaizdžiu ir kartu atsiranda vadinamųjų valgymo sutrikimų (DCA), ypač pasienio atvejų. Kosmetinės chirurgijos naudojimas nebėra turtingesnių žmonių privilegija. klasių ir beveik visos jos praktikuoja fitnesą siekdamos estetinių tikslų.

Kita vertus, ne visi gali pasinaudoti skalpeliu, todėl atrodo, kad mitybos ir sporto sektorius nesustabdomai auga.Būkime aiškūs, numesti svorio nėra sunku, kaip ir pagerinti savo tonusą nėra sunku; kūno pertvarkymas yra daugiau nei įmanomas. Tačiau tai, ko mes negalime, yra visiškai nustatyti, kaip pertvarkyti save.

Daugiau informacijos: Svoriai ir moteriškumas tai fiziologinės savybės, kurios yra vienodos visiems sveikiems žmonėms ir neturi nieko bendra su estetika.

Tai reiškia, kad net ir išvengiant apimčių padidėjimo - storesnės rankos ir šlaunys, platesni pečiai ir pan. - sumažinus riebalinį audinį, raumenys vis tiek būtų paryškinti. Todėl dauguma moterų, pradedančių estetinės kultūros kelią, turi susidoroti su baime atrodyti raumeningesnės, susitaikyti su šia galimybe ir suprasti, kad bet koks toks rezultatas yra lengvai grįžtamas.

Svorio netekimo atveju, jei svorio mažinimas yra svarbus, taip pat yra tikimybė, kad aplinkiniai audiniai neturi reikiamo elastingumo, kad išliktų kompaktiški; šiuo atveju yra labai mažai ką padaryti, jei ne „užpildyti“ kitais raumenys. Tačiau krūtų mažinimo galimybės yra dar labiau ribotos, nes kai kurioms moterims krūtinės ląstos padidėjimas yra estetiškai neigiamas, bet ne visas.

Todėl ne tik vyrai, bet ir moterys turi dirbti savo kūnuose, siekdami didesnės raumenų hipertrofijos, ypač pabrėždami taškus, labiausiai susijusius su moters grožiu, pavyzdžiui, sėdmenis, šlaunis, apatinę nugaros dalį ir pilvą, kad galėtų dirbti tik šiuose rajonuose; grandinė visada turi būti visiškai išvystyta, kad būtų išvengta dekompensacijos ir su ja susijusių parametrų.

Todėl dažnai reikia pasikliauti asmeniniu treneriu, kuris palankiai vertins šios teorijos metabolizmą, mokymo pasirinkimą, motyvaciją ir pagalbą darbe. Visiems, kurie norėtų išbandyti savo jėgas vos 30 colių 3 kartus per savaitę, nerekomenduojame siekti per aukštų tikslų. Daugumai žmonių būtina treniruotis kaip kūno rengybos modelis, kad palaipsniui pasiektumėte net mažus rezultatus vienu metu. . detalė.

Daugiau informacijos: Treniruotės fitneso moterims aerobinis tipas, pvz., žingsneliai, dviračiai su treniruokliais, bėgimo takeliai, elipsės ir kt., yra naudingas sušilti, atvėsti, pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų medžiagų apykaitos efektyvumą ir padidinti energijos suvartojimą; ne statybai. Tas pats pasakytina apie izoliacijos pratimus, kurie paprastai atliekami tam, kad sutvirtėtų, pvz., šuoliai su kabeliais, gluteus mašinomis, priauginimo ir suvedimo priemonėmis ir pan. Nepriklausomai nuo atskiro techniko nuomonės, jie gali būti objektyviai naudingi stiprinant konkretų rajoną, sukuriant pradinį kondicionavimą iškrovimo laikotarpiams. , bet tikrai ne raumenų augimui.

Norint pasiekti šį tikslą, „moterų treniruotės“ turi būti sunkios, nes hipertrofijai pasiekti būtinos apkrovos procentinės dalys yra gana didelės; nereikia sakyti, kad tai gąsdina daugelį moterų dar prieš pradedant. intensyvumą, tokiu būdu gaunant prastus rezultatus, nors jis turėtų visus įgaliojimus, kad pasiektų didelę pažangą virš vyrų. Nepamirškime, kad dėl tos pačios raumenų masės moterys gali išreikšti daugiau jėgų nei vyrai. Priešingai, mažesnės anabolinių hormonų tėkmės mėgautis nereikšmingu testosterono kiekiu - norėdami augti, jie turės šiek tiek prakaituoti. Tačiau problema nekyla, nes per daug raumenų vistiek nėra labai geidžiama savybė.

Raumenų augimo apkrovos procentinė dalis svyruoja nuo 75 iki gerokai daugiau nei 80% lubų (1RM). Pastaba: didžiausia apkrova s ​​“reiškia maksimalią apkrovą, kurią galima pakelti tik vieną kartą be jokios išorinės pagalbos.

Kitas lemiamas raumenų hipertrofijos veiksnys yra atsigavimo laikas tarp vienos ir kitos serijos, kuris turi būti neišsamus, todėl neleidžia visiškai atkurti raumenų ląstelėse esančių fosfatų energijos rezervų. Šis laikas yra maždaug 1 "30" "(nuo 60" iki 120 "").

Kartojimo (pakartojimų) skaičius serijoje taip pat yra lemiamas. Raumenų nepakankamumas, būtinas augimui, daugiausia dėl to, kad „susikaupė pieno rūgštis, turi atsirasti maždaug 45–70“. “. Atsižvelgiant į mažą TUT (laiką esant įtampai), teisingas skaičius bus apie 8/12 pakartojimų.

Kita vertus, kiekvienos raumenų grupės rinkinių skaičius priklauso nuo treniruočių sistemos. Padalijus - tik viena treniruotė vienam raumeniui per savaitę arba mikro ciklas - galite pasiekti net 30 rinkinių. Kita vertus, kelių dažnių - kelių treniruočių per savaitę ar mikrociklų - 9/12 rinkinių yra daugiau nei pakankamai. Pastaba: ypač naujokams nepatartina susidurti su panašiais darbo krūviais iš karto, o patartina juos uždirbti palaipsniui.

Jei treniruojatės dalimis, patartina kiekvieną užsiėmimą baigti visiškai išsekus - tai neabejotinai yra gana individualus veiksnys, tačiau dėl to negalite tęsti treniruočių toliau. Jei treniruojatės daugkartiniu dažnumu, tai nėra patartina pasiekti tokį nuovargio lygį, ir tai iš tikrųjų turėtų būti laikoma neproduktyvia - tai nepaliktų laiko organizmui per daug kompensuoti. Prisiminkime, kad raumenų augimas yra fiziologinis prisitaikymas prie išorinio dirgiklio, šiuo atveju nuovargis ir dėl to atsirandančios raumenų mikrotraumos, kuriomis naudojami hormoniniai tarpininkai ir mitybos veiksniai; tačiau tam reikia reikiamo laiko, proporcingo pasiektam nuovargio lygiui, mitybai, amžiui ir subjektyvumui.

Apskritai, hipertrofijos atveju kiekviena serija turėtų pasiekti tą raumenų deginimo ir tirpimo pojūtį dėl pieno rūgšties susidarymo, kuris paprastai prasideda maždaug 5–6 kartojimuose ir tęsiasi iki 8 ° / 12 °.

Hipertrofinėje fazėje patartina pasirūpinti kiekybine ir kokybine mityba, stengiantis tinkamai maitintis, kad augtume, bet vengtume per daug sudilti. Pradėjus nuo antsvorio, gali būti prasmingiau pasinaudoti pradinio kondicionavimo laikotarpio, kurio metu sumažinama visuotinė apkrova, siekiant sumažinti (laikantis mažai kalorijų turinčios dietos) bendrą riebalų masę. Kai būsite pasiruošę, galite pradėti laikytis dietos, kuri pirmiausia yra normokalorinė, o paskui šiek tiek aukšta. kalorijų. Reikės stebėti baltymų kiekį, kuris turi visiškai patenkinti individualius poreikius, ir angliavandenių kiekį, būtiną treniruotėms palaikyti. Valgykite iškart po treniruotės, pageidautina pagrindinį patiekalą arba galbūt daug baltymų ir angliavandenių užkandis, pagreitins atsigavimą - prireikus taip pat galima derinti „kreatino maisto papildą.

Nepaisant šių bruožų, labai sunku gauti hipertrofiją, būtiną moteriškai estetikai.

Daugiau informacijos: Moterų treniruotės: kojos ir sėdmenys
none:  skrandžio sveikata mityba ir sveikata fitnesas namuose