Mažo poveikio treniruotės gali būti tinkamos bet kuriai treniruočių programai ar fitneso tikslui pasiekti. Tinka pradedantiems treniruotis žmonėms arba, pavyzdžiui, sportininkams, atsigaunantiems po traumos. Jie taip pat naudingi poilsio dienoms, norint atsigauti po didelio poveikio treniruočių.
Nors pratimai su mažu smūgiu sąnariams nėra nereikalingi, jie vis tiek gali būti labai veiksmingi. Sporto sesija leis prakaituoti, sudeginti kalorijas ir pašalinti toksinus. Nors dauguma didelio poveikio pratimų taip pat yra didelio intensyvumo, gali būti, kad mažo poveikio pratimai yra didelio ar mažo intensyvumo: iš tikrųjų įmanoma padaryti ėjimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą sudėtingesnį, pavyzdžiui, tiesiog padidinant ritmas.
Todėl mažo poveikio kardio pratimai gali būti labai naudingi, ypač tiems, kurie artėja prie fitneso pirmą kartą.
Kokie jie yra?
Mažo poveikio treniruotės yra tos, kurios sąnariams nedaro jokio spaudimo arba visai nedaro spaudimo: vaikščiojimas, joga, važiavimas dviračiu ir elipsės formos. Skirtingai nuo didelio poveikio užsiėmimų, tokių kaip bėgimas, plyometrija ir gimnastika, nėra smūgių. liesti žemę Keliai ir kulkšnys nėra pernelyg įtempti.
Plaukimas taip pat yra mažo poveikio disciplina. Štai kaip plaukti, kad sudegintumėte kalorijas.
apskritai tai gali padėti numesti svorio, nes skatina kūno judesius, didina kalorijų suvartojimą, stato ir apibrėžia raumenis bei degina riebalus. Tačiau mažo poveikio pratimai gali būti tokie pat naudingi kaip didelio poveikio pratimai, tokie kaip burpees ir šuoliai į dėžę, norint numesti svorio.
Mažo poveikio treniruotė gali padėti svorio metimo programoje, nes prisideda prie visų sudegintų kalorijų. Naudodami mažo intensyvumo pratimus sudeginate mažiau kalorijų per minutę, tačiau pratimai yra tvarūs ilgiau. Tai gali būti ypač naudinga, jei numetamas svoris yra didelis arba jei skauda sąnarius. Treniruotės be skausmo arba su mažesniu skausmu ir mažesnė rizika skatinti sąnarių sužalojimus ir uždegimus leidžia tęsti įprastą fizinę veiklą. Svarbiausia yra atkreipti dėmesį į treniruotės trukmę ir intensyvumą. Norėdami sudeginti tą patį kalorijų kiekį atliekant mažo smūgio pratimus, galite padidinti vaikščiojimo, pedalų ar glostymo baseine tempą, tačiau nedidindami smūgio.
Remiantis tyrimu, paskelbtu m Pratimų, mitybos ir biochemijos žurnalas, moterų, kenčiančių nuo nutukimo, po 12 savaičių vaikščiojimo 50–70 minučių tris dienas per savaitę žymiai sumažino pilvo riebalus ir pagerino atsparumą insulinui.
Atrodo, kad tarp teigiamo poveikio saulės šviesai taip pat yra svorio netekimas.. Stenkitės išlaikyti bent vidutinį tempą, kad galėtumėte patogiai kalbėti.
Apskritai, štai kiek kalorijų per dieną reikia suvalgyti, jei norite numesti svorio.
Po pirmų trijų ar keturių išvykų galite palaipsniui didinti suvokiamo krūvio greitį (RPE), kad treniruotė būtų sudėtingesnė. Pavyzdžiui, pabandykite greitai vaikščioti, kad galėtumėte pasakyti tik kelis žodžius vienu metu. Tai reiškia tik daugiau kalorijų, sudegintų treniruotės metu, bet ir po jos, ypač jei naudojate didelio intensyvumo intervalus.
Plaukimas ir vandens aerobika
Aerobinis sportas yra viso kūno treniruotė, didinanti ir gerinanti kardio treniruotes bei stiprinanti raumenis, tačiau nespaudžiant sąnarių. Tai mažo poveikio treniruotė, nes vandens plūdrumas palaiko kūną. Plaukdami lengvu ar vidutiniu tempu galite sudeginti iki 423 kalorijų per valandą arba apie 402 kalorijas vandens sporto salėje.
Dviratis ir elipsinis
Abu šie mažo poveikio pratimai leidžia lengvai padidinti intensyvumą ir kalorijų suvartojimą, tiesiog padidinant greitį ar ištvermę. Jie taip pat padeda kurti, stiprinti ir apibrėžti kojų raumenis, suteikiant daugiau paramos sąnariams, o tai sumažina ilgalaikį sąnarių skausmą .
Jėgos treniruotės
Pasipriešinimo pratimai su hanteliais, virduliais, pasipriešinimo juostomis ir jėgos mašinomis iš prigimties paprastai būna mažo smūgio, jei tik vengiate judesių, susijusių su šokinėjimu ar kėlimu per sunkiais daiktais.Izometriniai pratimai, tokie kaip lentos, įtraukia raumenis be per daug judesių, kurie kelia įtampą sąnariams.
