Antobolinė dieta neturėtų būti laikoma subalansuota mitybos sistema ir yra pagrįsta įvairiomis sąvokomis, apie kurias kalbėjome aukščiau; todėl neatsižvelgiama į sveikos ir teisingos mitybos indikacijas
: 3,2-4,2 g x kg lbm (liesa kūno masė). Dėmesio! Skaitytojai nepainioja liesos masės su visu kūno svoriu- 0,5 /0,8 g x kg svarų antsvorio turintiems asmenims (= /> 15% vyrų ir = /> 20% moterų)
- 1 / 1,5 g x kg svarų ploniems asmenims (nuo 12 iki 15 proc. Vyrų ir nuo 18 iki 20 proc. Moterų lyties)
- 80% riebalų turi būti gaunama iš sočiųjų ir mononesočiųjų santykio 1: 1
- 20% bus pagaminti iš polinesočiųjų riebalų rūgščių, iš kurių apie 6 arba 12 g - iš titruotų žuvų taukų
- Mažiausiai 30% eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA)
- 20% sočiųjų (kiaušiniai, raudona mėsa ir kokosas / MCT)
- 30% mononesočiųjų (alyvuogių aliejus, migdolai)
- 50% polinesočiųjų omega 3 (linų sėmenų aliejus, riešutai, riebi žuvis)
- žuvų taukai 6/10 g per dieną. Pastaba: svarbu naudoti tik aukščiau minėtus riebalų šaltinius
Ribokite patiekalus, kuriuose yra per daug riebalų.
- Perdavimas (angliavandenių papildymas):
- 1 tipas (ektomorfiniai asmenys): 2 per savaitę kas 3 ar 4 dietos dienas. Trukmė 5 valandos nuo tada, kai buvo 6 g chos x kg LBM
- 2 tipas (mezomorfai): 1 kartą per savaitę kas 5 ar 6 dietos dienas. 12 valandų trukmė nuo paskelbimo pradžios, naudojant 8 g chos x kg LBM
- 3 tipas (endomorfai): 1 kartą per savaitę kas 5 ar 6 dietos dienas. Trukmė 5 valandos esant 6 g chos x kg lbm
Pastaba: angliavandenių vartojimą padidinkite tik tą dieną ar dienas, kurios yra skirtos pašarui, riebalų ir baltymų kiekis nesikeičia)
arba „homeostatinis valdymas“Kalbant apie pirmąjį, c "reikia pabrėžti, kad dėl evoliucinių priežasčių mūsų kūnas ir protas nėra pasirengę maisto pertekliui ir todėl neturi apsaugos nuo patologinio riebalų kaupimosi (nutukimo); tam atsiranda garsiosios medžiagų apykaitos patologijos. Tačiau prieš pasninką jis yra daug labiau pasirengęs.
Tačiau sudėtingą hedoninę ir socialinę kontrolę galima valdyti protingai; tai, kas stebint sportininkus gali atrodyti paprasta, iš tikrųjų yra sudėtingiausias ir aiškiausias aspektas. Todėl bet kurio šios srities specialisto patarimas turėtų būti vengti užsiimti labai įtemptais protokolais, jei tam tikra psichinė pusiausvyra nereikalauja pagrindo. emocinis ir pakankamas ryžtas.
(apsiribojant dvilypiu liesos masės ir riebalų masės matymu, neskaitant dviejų skyrių) suprantama kaip FFM ir FM pusiausvyra.Kiekvienas iš mūsų turi savo nustatytą tašką arba pusiausvyros tašką. Tačiau valgant daugiau ar mažiau, vidutiniu ir ilgu laikotarpiu šis nustatomas taškas yra pažeistas. Pasninko atveju, laimei, organizmas prisitaiko ir sugeba gaminti energiją, padidindamas riebalų rūgščių beta oksidaciją ir sunaudodamas ketoninius kūnus; tokiu būdu jis išsaugo raumenų masę nuo aminorūgščių katabolizmo. Tačiau efektyvumas esant nepakankamai mitybai. Tik pirmosiomis perteklinės mitybos dienomis raumenyse ir kepenyse vyksta lengvas atsijungiančių baltymų ucp2 ir 3 aktyvavimas, kuris leidžia išsklaidyti „dalį“ kalorijų pertekliaus. "šilumos pavidalu, sulėtindamas ląstelių kvėpavimą mitochondrijose, taigi ir ATP sintezę. Be to, ji labiau suaktyvina simpatinę nervų sistemą, o tai lemia didesnę kalorijų sąnaudą, priversdama organizmą padidinti" savanorišką judėjimą ". Tačiau jei „perteklinė mityba trunka per ilgai ir visi būtini rezervai (visų pirma kepenų ir raumenų glikogenas, tada į raumenis esantys trigliceridai) yra prisotinti, organizmas gali pradėti pildyti tik riebalus, kad apsisaugotų nuo galimo bado“. . ateitis.
Logiškai mąstant, daug lengviau paveikti riebalus, kurie viršija natūralų BF nustatytą tašką, o ne nukristi žemiau šio balanso. Išlaikyti labai mažą riebalų procentą iš tikrųjų yra laikinas tikslas.
(subrendo vystymuisi) ir įpročiams.Paprasčiau tariant, nustatymo taškas yra daugiafaktorinis parametras. Kita vertus, neabejotina, kad asmeniui, kurio mokykliniame amžiuje ir iki pilnametystės buvo BF> 15%, bus rimtų sunkumų nukristi, pavyzdžiui, žemiau 10%. Tai daugiausia priklauso nuo hormoninių pokyčių tai apima hiperplaziją (skaičiaus padidėjimą) ir riebalų ląstelių hipertrofiją, modifikacijas, kurios taip pat turi įtakos pagumburio kontrolės zonai. Todėl organizmas, įpratęs turėti tam tikrą pilnų riebalų ląstelių skaičių, atsakingas už leptino (pirmojo kontrolės hormono) gamybą mitybos / energetinės būklės), susidurs su dideliais sunkumais, bandydamas pakeisti homeostazę žemesnio lygio link. Tai nėra neįmanoma, tačiau tam reikia didesnių aukų nei tiems, kurie visada laikėsi žemesnės ribos.
Manoma, kad tikriausiai naudingas būdas sumažinti riebalinį tašką yra raumenų masės padidėjimas, riebalai lieka nepakitę. Tai netiesiogiai leidžia sumažinti BF procentą. Tai lėtas, bet tikriausiai veiksmingas darbas, taip pat todėl, kad FFM taip pat padidina bazinį metabolizmą, o tai naudinga kalorijų pusiausvyrai.
Tai yra kūno pertvarkymo ar kūno sudėjimo esmė.
ir su nutukimu susijusias ligas. Atėjus žemės ūkiui ir gyvulininkystei ir pasibaigus klajokliams, energijos sąnaudos maistui gauti pasiekė labai žemą lygį, didesnį nei šiandien, bet vis tiek mažesnės nei šiandien “. / medžiotojai ir „sezoniniai klajokliai“.
Grįžtant prie ekonominio genotipo, ši evoliucija leido geriau taupyti energijos atsargas, ypač raumenų glikogeno atsargas. Ekonominio genotipo pavyzdį galima rasti pažengusiems ištvermės sporto atletams. Jų lipidų oksidacinis pajėgumas yra didesnis nei kitų kategorijų sportininkų ir tai leidžia sutaupyti raumenų glikogeno. Be to, jų kepenų gliukoneogenezės pajėgumai taip pat yra geresni, ir tai vėlgi leidžia geriau išsaugoti raumenų glikogeną intensyvioms ir trumpalaikėms pastangoms. Todėl pasikeitė ekonominis genotipas, gyvenantis tarp pasninko ir medžioklės laikotarpių bei mitybos pertrūkių. geresnis kalorijų pasiskirstymas, didesnė gliukozės, kaip raumenų glikogeno, talpa nei asmenys, kurių evoliucija nepasirinko šio kelio.
Kita vertus, bursaras taip pat turi didesnę riebalų kaupimo galią, kai glikogeno atsargos, tiek raumenys, tiek kepenys, yra prisotintos; glikogenas vis dar išlieka prioritetas, leidžiantis ekonominiam genotipui geriau išnaudoti energiją ir todėl geriau sportuoti gebėjimas.
.Teoriškai tai būtų ketogeninė dieta be riebalų; kita vertus, praktiškai nutukusiems ar labai antsvorį turintiems asmenims kūno riebalų mobilizavimas leidžia įsiskverbti į ketozę ir maksimaliai išsaugoti liesą masę.
Kita vertus, kalbant apie sportininkus, kurių riebalų masė yra labai maža, kūno riebalų mobilizacija yra beveik lygi nuliui (tai sukelia didesnę alfa 2 adrenerginių receptorių ekspresiją pagrindiniame riebaliniame audinyje, kuris, suaktyvintas adrenalino, visiškai slopina lipolizę ), o tai reiškia, kad organizmas nuolat ieško gliukozės, o tai neleidžia išsaugoti liesos masės dėl atsparumo insulinui, kurį sukelia didelis riebalų rūgščių kiekis kraujyje.
Tačiau ketogeninė dieta, turintiems mažą BF, turi tokį patį poveikį baltymų katabolizmui kaip ir psmf, išskyrus teigiamą kalorijų balansą ir riebalų perteklių. Be to, ketogeninė dieta, dėl kurios padidėja laisvųjų riebalų rūgščių kiekis kraujyje, apima tam tikrą atsparumą insulinui ir gliukozės tolerancijos sumažėjimą, kuris tęsiasi net pirmomis maitinimo valandomis ir neoptimizuoja kalorijų pasiskirstymo raumenų masės link. .
pluoštinės
