Pusiausvyros lenta yra gana paprasta treniruoklių salės priemonė, kurią galima naudoti ir įtraukus ją į treniruotes, net ir namuose, gali būti naudinga.
galima įsigyti įvairių modelių. Dažniausiai yra pagamintas iš medžio arba plastiko, su plokščia, apvalia arba stačiakampio formos viršutine dalimi ir nestabiliu kupolo formos dugnu, kuris leidžia judėti ir sulenkti įvairiomis kryptimis, kad geriausiai atitiktų norimus atlikti pratimus.
Privalumai
Naudojant jį fitneso sesijų metu yra daug privalumų:
- pusiausvyros ir koordinacijos gerinimas,
- apatinių kojų raumenų stiprinimas,
- padidėję motoriniai įgūdžiai,
- kai kurių sužalojimų prevencija,
- pagerėjusi laikysena.
Nors balanso lenta nėra skirta kardio treniruotėms, ji taip pat leidžia jums numesti svorio, nes treniruotės ant jos sudegina daug kalorijų.
Galiausiai, kineziterapeutai jį ypač naudoja reabilitacijos terapijoje dėl čiurnos patempimų, nes pagerina jų judrumą.
Rizika
Kaip ir bet kuris kitas įrankis, balanso lenta taip pat gali sukelti sužalojimų, jei netinkamai naudojama.
Gerinti pusiausvyrą ir didinti kulkšnies jėgą yra du pagrindiniai pratimų ant kulkšnies privalumai, tačiau prarasti pusiausvyrą ir nukristi taip pat yra didžiausia rizika.
Štai kodėl būtina atkreipti dėmesį ir, jei turite silpnų kulkšnių, kelio ar klubo problemų, geriau apriboti jų naudojimą arba padėti kineziterapeutui ar asmeniniam treneriui, kuris galėtų jums padėti atlikti judesius.
, keturgalviai raumenys, blauzdikauliai, blauzdos, pagrindiniai raumenys, padeda pagerinti stabilumą, koordinaciją ir erdvinį suvokimą.
- Atsistokite ant lentos, kojos ant išorinių kraštų ir klubų pločio.
- Išlaikykite vertikalią laikyseną ir tiesų stuburą.
- Priešais save pasirinkite židinį, į kurį sutelksite dėmesį, kad neprarastumėte pusiausvyros.
- Perkelkite svorį taip, kad pusiausvyros lentos kraštai neliestų grindų.
- Rankos gali būti laikomos tiesiai priešais jus arba ant klubų.
- Išlaikykite pusiausvyrą 30 sekundžių.
- Lėtai pakreipkite lentą į priekį, kol ji palies grindis, tada atgal taip pat.
- Judėkite pirmyn ir atgal 30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę pusiausvyros padėtį.
- Lėtai pakreipkite lentą į dešinę, tada į kairę pusę.
- Atlikite šiuos judesius 30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę pusiausvyros padėtį.
- Atsistokite ant lentos, kojos šalia kraštų, šiek tiek platesnės nei klubų atstumas.
- Laikykite rankas į priekį arba šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Lėtai sulenkite kelius atlikdami pritūpimą.
- Paspauskite ant kulnų ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10–15 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio.
Lenta
Šis pratimas lavina pilvo raumenis, sėdmenis, klubus, kojas, pečius, nugarą ir rankas.
- Paimkite klasikinės lentos pradinę padėtį, bet padėkite rankas ant pusiausvyros lentos, šiek tiek platesnės už pečių plotį.
- Ištieskite kojas už nugaros, laikykite kojas kartu ir įsitikinkite, kad kūnas yra tiesioje linijoje.
- Laikykite rankas tiesiai.
- Išlaikykite poziciją 30 sekundžių arba kiek įmanoma ilgiau.
Pakelkite
Šis pratimas veikia jūsų krūtinę, tricepsą ir šerdį.
- Paimkite klasikinės lentos pradinę padėtį, bet padėkite rankas ant pusiausvyros lentos, šiek tiek platesnės už pečių plotį.
- Ištieskite kojas už nugaros, laikykite kojas kartu ir įsitikinkite, kad kūnas yra tiesioje linijoje. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, kojos gali būti šiek tiek išdėstytos.
- Ištieskite rankas.
- Įtraukite pagrindinius kūno raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o galva būtų nukreipta į priekį.
- Sulenkite alkūnes ir kuo lėčiau nusileiskite, laikydami kūną tiesia linija.
- Sustokite sekundei ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio.
Sėdmenų tiltas
Atlikdami tiltą ant pusiausvyros lentos, be to, kad treniruojate sėdmenis, tonizuojate šlaunikaulio ir šlaunies sąnarius.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas į šonus, o padus - ant lentos.
- Įtraukite sėdmenis ir priverskite kojas pakelti klubus nuo grindų.
- Pakilkite kuo aukščiau, išlaikydami pusiausvyrą.
- Pasilikite tokioje padėtyje kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Lėtai nuleiskite kūną prie grindų.
- Atlikite 10–15 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio.
Taip pat naudinga treniruoti silpnas kulkšnis specialiais pratimais.
