ir meditacijos praktikos, skirtos pagerinti psichinę ir fizinę sveikatą bei sumažinti nerimą. Ši praktika tapo vis populiaresnė visame pasaulyje kaip priemonė stresui malšinti, miegui pagerinti, emocinei naudai ir bendram nugaros skausmui malšinti. Yra daug jogos rūšių: Hatha joga yra dažniausiai praktikuojama ir reiškia bet kokią jogos rūšį, kurioje mokoma fizinių pozų. Dauguma jogos užsiėmimų - aštanga, vinyasa ir jėgos joga - yra hatha joga. Nors šios jogos rūšys skiriasi fiziniu diapazonu, judesiu ir ritmu laikysenos, jie paprastai nėra laikomi kardio ar aerobiniais pratimais. Priešingai, kardio jogos treniruotės apima jogos įkvėptų judesių atlikimą greitesniu tempu ir nuolatiniu srautu, kad įtrauktų daugiau raumenų ir kraujotakos sistemos.
Kita jogos rūšis, lavinanti skirtingus raumenis, yra Sup joga.
Ar žinojote, kad jogos užsiėmimus galite sinchronizuoti su mėnulio fazėmis?
. Štai keletas vidutinio intensyvumo kardio jogos treniruočių, skirtų išbandyti visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant rankas, krūtinę, nugarą ir kojas.Surya Namaskar (saulės pasveikinimas)
Surya Namaskar, paprastai žinomas kaip Saulės pasveikinimas, yra pratimas, kurį sudaro eilė pozų, atliekamų iš eilės:
- Samasthiti. Atsistokite kojas kartu ir tolygiai paskirstykite svorį. Pečiai turi būti sugrąžinti atgal, o rankos turi būti pakabintos šone, smakras lygiagretus žemei.
- Urdhva hastasana. Įkvėpkite ir šiek tiek sulenkite kelius, pakelkite rankas virš galvos. Sudėkite delnus ir stebėkite nykščius.
- Uttanasana. Iškvėpkite ir ištiesinkite kojas. Sulenkite į priekį nuo klubų ir nuleiskite rankas. Atpalaiduokite kaklą.
- Urdvah uttanasana. Įkvėpkite ir ištempkite stuburą, žiūrėdami į priekį ir atverdami pečius.
- Chaturanga dandasana. Iškvėpkite ir šokinėkite arba atsitraukite. Sulenkite alkūnes ir laikykite jas prie klubų. Nuleiskite kūną. Galite laikyti kelius nuo grindų arba keisti pratimą, priartindami kelius prie grindų.
- Urdhva mukha svanasana. Įkvėpkite ir nukreipkite pirštus nuo kūno. Pakelkite krūtinę, kol jūsų keliai lieka nuo žemės. Atidarykite pečius ir pažvelkite į dangų.
- Adho mukha svanasana. Iškvėpkite ir sulenkite kojų pirštus, pakeldami klubus ir nuleisdami pečius. Pažvelk į savo bambą. Šioje pozicijoje būkite iki penkių gilių įkvėpimų.
- Urdhva uttanasana. Įkvėpkite ir šokinėkite arba sujunkite kojas į rankas, pailginkite stuburą ir atidarydami pečius žiūrėkite į priekį (kaip 4 žingsnyje).
- Uttanasana. Iškvėpkite ir nuleiskite galvos viršų į žemę ir atpalaiduokite kaklą (kaip 3 žingsnyje).
- Urdhva hastasana. Įkvėpkite ir sulenkite kelius, pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite delnus, kai stebite nykščius (kaip 2 veiksme).
- Samasthiti. Iškvėpkite ir ištiesinkite kojas, pakeldami rankas į šonus (kaip 1 žingsnyje).
Užbaikite šią seką gana sparčiu tempu ir kartokite ją 20 minučių be pertraukų, kad jūsų širdies ritmas būtų aukštas.
- Vaiko pozos atsispaudimas. Pradėdami nuo klūpėjimo lentos padėties, atlikite atsiklaupimą, tada atsisėskite ant kulnų ištiesę rankas į priekį (vaiko poza). Padėkite kūną į priekį iki klūpančių lentų padėties ir pakartokite
- Balandžių pakėlimo kojos seka. Pradėdami nuo lentos pozos, šiek tiek pakelkite klubus, kai pakeliate kairę koją link lubų. Lėtai patraukite kairę koją žemyn ir sulenkite kelį link krūtinės. Pakelkite kairę koją atgal link lubų ir šį kartą, traukdami kairįjį kelį, kairės kojos išorė turi būti ant grindų, kai nuleidžiate kairį sėdmenį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su dešine.
- Nusileisk. Pradėję nuo stovimos padėties, sulenkite klubus ir eikite į lentos padėtį. Stumkite klubus į dangų. Išlaikykite šią poziciją 1-2 sekundes. Grįžkite lėtai, laikydami rankas prie grindų. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite.
Prieš atlikdami kitą pratimą, kiekvieną judesį atlikite 10–15 kartų.
Norėdami padidinti intensyvumą ...
Ankstesnėse pastraipose aprašytus judesius galite atskirti 30 sekundžių pratimais, tokiais kaip šokinėjimo kėlikliai, pritūpimai ant oro ir stacionarūs atsilenkimai, kad būtų galima nuolat judėti ir padažnėti širdies ritmas.
, tyrimai parodė prieštaringus rezultatus. Peržiūrėjus 30 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 2000 dalyvių, nustatyta, kad joga neturėjo įtakos svoriui, kūno masės indeksui (KMI), juosmens apimčiai ar kūno riebalų procentui. Tačiau, kai mokslininkai išanalizavo tyrimus su žmonėmis, turinčiais antsvorio ar nutukusių, joga buvo nustatyta, kad žymiai sumažina KMI.
Bet kokiu atveju, nors pradedantiesiems ir tarpiniams jogos užsiėmimams paprastai nėra tinkamos širdies ir kraujagyslių sistemos būklės gerinimo priemonės, intensyvesnės jogos formos, tokios kaip kardio joga, gali padidinti sudegintų kalorijų skaičių ir padėti numesti svorio.Kardio jogos atlikimas bent 5 kartus per savaitę 30 minučių gali prisidėti prie svorio metimo.
yra sudeginami veiklos metu. MET parodo ramybės metu sudegintų kalorijų skaičių, atsižvelgiant į sunaudoto deguonies kiekį. Atliekant 3 MET pratimus reikia sunaudoti maždaug tris kartus daugiau deguonies, palyginti su 1 MET (ramybės būsenoje), o tai reiškia, kad reikalauja daugiau energijos ir sudegina daugiau kalorijų.Jogos MET svyruoja nuo 2 MET per pagrindines jogos pamokas iki 6 MET su Surya Namaskar vidutiniškai 2,9 MET
Įprastų kardio formų MET palyginimas
- ėjimas, vidutinis tempas: 4,8 MET
- elipsės formos, vidutinės pastangos: 5 met
- bėgiojimas, vidutinis tempas: 7 MET
- dviratis, vidutinis tempas: 7 MET
- žygiai pėsčiomis: 7,8 MET
- laipiojimas laiptais, greitas tempas: 8,8 MET
- bėgimas, vidutinis tempas: 9,8 MET
Remiantis MET reikšmėmis, 2,9 MET jogos efektyvumas yra žymiai mažesnis, kai kalbama apie energijos suvartojimą ir dėl to sudeginamas kalorijas. Tačiau esant 6 metams, Surya Namaskar ir kitos jogos įkvėptos kardio treniruotės gali būti panašios į „mankštą elipsiniu būdu“ su vidutinėmis, bet ne tokiomis intensyviomis pastangomis, kaip bėgiojimas vidutiniu tempu pagal sudegintas kalorijas. Įdomu tai, kad Surya Namaskar gali ne tik padidinti sudegintas kalorijas, bet ir padėti auginti raumenis.
Iš tikrųjų tai yra kardio disciplina. Čia yra idealus dažnis jį praktikuoti.
