Tinkama treniruotė, pagrįsta menstruacinio ciklo fazėmis

ar lauke, pavyzdžiui, bėgiojimas lauke, plaukimas baseine ar treniruotės namuose, turi rasti tinkamą pusiausvyrą tarp moterų hormoninių pokyčių, kad maksimaliai padidintų treniruočių rezultatus ir išvengtų fizinio diskomforto.

Kai vaisingo amžiaus moteris sportuoja bet kokiu pasirengimo lygiu - mėgėjiška ar konkurencinga, ji turi pritaikyti fizinį aktyvumą prie menstruacinio ciklo. Svarbu pasirinkti tinkamą veiklą pagal mėnesinių ciklo fazę, nes sportas gali turėti įtakos jos reguliarumui. trukmė ir srautas.

Daugelis moterų teigia, kad menstruacijų metu jaučiasi kur kas mažiau motyvuotos, joms būdinga maža energija, mėšlungis, nuotaikos svyravimai ir patinimas. Todėl bus naudinga suprasti, ar menstruacijų metu geriau treniruotis kardio ar svorio salėje, ar atsipalaiduoti. joga ar pilatesas.

, pilvo patinimas, pykinimas, nuotaikos svyravimai, krūtų jautrumas, dirglumas, nugaros skausmas, kurie dažniausiai pasireiškia priešmenstruaciniu laikotarpiu, likus vienai ar dviem savaitėms iki menstruacijų pradžios.Vidutiniškai ciklas trunka 28 dienas, tačiau amžius, hormoniniai pokyčiai ir kai kurios patologijos gali nulemti trukmės pokyčius (nuo 21 iki 45 dienų).

Norint palengvinti PMS simptomus, tam tikros maistinės medžiagos gali būti labai naudingos.

Moterų ciklas yra padalintas į gimdos ciklą ir kiaušidžių ciklą. Pirmasis įvyksta per menstruacijas ir yra padalintas į proliferacinę ir sekrecinę fazes. Antrasis yra suskirstytas į folikulinę fazę, ovuliaciją ir liutealinę fazę. Keturios mėnesinių ciklo fazės yra:

  • Menstruacijų srautas (nuo pirmos iki penktos dienos): fazė, kuri prasideda, kai nėštumas nevyksta. Estrogeno ir progesterono lygis smarkiai sumažėja, todėl gimdos gleivinė pleiskanoja ir kraujavimas.

  • Folikulinė fazė (nuo šeštos iki tryliktos dienos): fazė, kurioje dominuojantis folikulas (FSH) subręsta kiaušidės viduje, o endometriumas atstatomas dėl estrogeno sekrecijos.

  • Ovuliacijos fazė (keturioliktoji diena): fazė, kuri sutampa su hormono smailėmis LH (liuteinizuojantis hormonas) ir FSH (folikulus stimuliuojantis hormonas), kuriame išsiskiria kiaušinis.

  • Lutealinė fazė (nuo penkioliktos iki dvidešimt pirmos dienos): šioje ketvirtoje fazėje susidaro geltonkūnis ir sutirštėja endometriumas.

Nuo 22 iki 28 dienos prasideda vadinamoji priešmenstruacinė fazė.

Vaisingumo laikotarpio pabaiga vadinama menopauze ir gali atsirasti dėl įvairių negalavimų, kuriuos taip pat galima gydyti akupunktūra.

o Hemoglobino kiekio sumažėjimas trukdo darbui ir našumui. Kiekviena ciklo fazė atitinka „idealią motorinę veiklą, kad būtų lengviau susidoroti su bet kokiais sutrikimais, susijusiais su hormonais.

Pirmoje ciklo fazėje, menstruacinėje, todėl esant kraujo netekimui ir mažam emociniam turiniui patartina užsiimti lengva veikla, pavyzdžiui, pasivaikščiojimu, pasivažinėjimu dviračiu, meditacine joga, laikysenos gimnastika ar paprastais tempimo pratimais.

Antroje ciklo fazėje, folikulinėje, padidėja FSH lygis, todėl galite praktikuoti daugiau ar mažiau intensyvią veiklą, tokią kaip greitas ėjimas, pvz., Šiaurietiškas ėjimas, treniruotės svorio salėje, kardio treniruotės.

Keli alpinistų pakartojimai taip pat puikiai tinka pilvo tonui.

Trečioje ciklo fazėje, ovuliacijos fazėje, yra hormoninis pikas, kuris prisideda prie kraujo gebėjimo prisotinti hemoglobino (būtino deguoniui pernešti). Šiame etape aerobinė veikla, tokia kaip šokis, zumba, bėgimas, plaukimas, verpimas ar H.I.I.T.

Ketvirtoji ciklo fazė, liuteininė fazė, taip pat pasižymi puikiu hormoniniu lygiu, kuris padidina jėgą ir koncentraciją. Tinka šiai maksimalaus našumo fazei, todėl yra daugiau ar mažiau intensyvi veikla, tokia kaip treniruotės svorio kambaryje. Arba HIIT tipo treniruotės

Priešmenstruaciniu laikotarpiu pirmenybė teikiama lengvam užsiėmimui, pavyzdžiui, prasidėjus mėnesinėms, ypač joga, meditacija ir pilatesas, padedantys rasti emocinę pusiausvyrą.

Taip pat svarbu tonizuoti dubens dugną, atliekant Kegelio pratimus.

konkurencijos ir nuolatinių bei kasdienių treniruočių programų, tai neabejotinai gali sutrikdyti šeimos reprodukcinę sveikatą ir menstruacinio ciklo fazių reguliarumą. Daugelis ekspertų įrodė, kaip persitreniravimas gali paveikti ir pakeisti ciklą, kuris gali tapti nereguliarus arba pačiais kraštutiniausiais atvejais visai nepasirodyti (amenorėja). Fizinis krūvis veikia pagumburį ir hipofizę - dvi liaukas, kurios reguliuoja kiaušidžių funkciją ir daro įtaką visų kitų susijusių hormonų, pvz., Estrogeno, sekrecijai. Tarp veiklos, kuri labiausiai įtakoja menstruacinio ciklo reguliarumą, jei tai atliekama aukštu lygiu, randame:

  • Klasikinis šokis
  • Meninė gimnastika
  • Lenktynės
  • plaukiu
Žymos:  pioglitazonas vaizdo pratimai kūno formavimas