Redagavo daktaras Simone Losi
Kojų treniruotės apskritai Italijos sporto salėse dažnai atlieka antraeilį vaidmenį, lyginant su viršutinės kūno dalies treniruotėmis.
Motyvacija slypi tame, kad gerai treniruojant kojas reikia daug daugiau pastangų (iš tikrųjų, jei pagalvotume, jos yra pusė mūsų kūno), tada populiarus įsitikinimas, kad rankos ir krūtinės ląstos, sukurtos labiau, sustiprina efektą fiziškai imponuojanti ..
Tiesą sakant, paplūdimiuose lengviau matyti žmones didelėmis rankomis nei gerai suapvalintas kojas ... ir tai neigiamai veikia kūno simetriją.
Tonizuoto ir raumeningo kūno grožis slypi būtent proporcijose ir kūno simetrijoje, deja, pernelyg dažnai apatinės galūnės yra treniruojamos mažai ir blogai, sukuriant neproporcingą kūno sudėjimą ir leiskite man perduoti šį terminą .... juokinga.
Dabar aš, mano nuomone, geriausiai iliustruosiu pratimus, skirtus žymiai išvystyti apatines galūnes.
Naudojant daug pakartojimų (apie 20), šis pratimas leidžia „padidinti hormonų kiekį, o tai teigiamai veikia bendrą kūno augimą.
Tie, kurie turi laikysenos ar stuburo problemų ir negali atlikti šio nuostabaus pratimo, gali nusileisti su hanteliais - tai puikus pratimas, kuris, net jei jo negalima palyginti su pirmuoju pagal efektyvumą, vis tiek yra tinkama alternatyva.
Spaudą galima laikyti antrąja pritūpimo alternatyva dar ir todėl, kad esant didelėms apkrovoms jis gali pakenkti juosmens juosmeniui (dėl slankstelių suspaudimo, kuris susidaro ekscentrinėje judesio fazėje).
Nepakankamos kojų pakėlimai yra labai naudingas pratimas lavinant šlaunikaulius ir sėdmenis, net jei tiesą sakant, taip pat yra didelė stuburo erekcijos intervencija.
Kaip alternatyva visada yra klasikinis kojų susiraukšlėjimas, pirmenybė turėtų būti teikiama sėdimai, o ne linkusiai, nes pastaroji gali sverti daugiau stuburo.
Kita treniruoklių salėje dažnai naudojama mašina yra kojų priauginimas, tačiau, mano nuomone, yra pervertintas ta prasme, kad joks judesys gamtoje nenumato tokio judesio, ir, nepaisant akivaizdaus gesto atlikimo, ši mašina yra neatleidžiama nuo rizikos.
Kojų pirštų naudojimas į išorę ar išorę neturi fiziologinės reikšmės, tačiau vis dar matome, kad daugelis žmonių pratimą atlieka abiem būdais, mąsto (neteisingai), kad sukurtų daugiau vieno iš dviejų didžiulių.
Dabar pereikime prie mažiausiai treniruotų raumenų grupės absoliučia prasme ... GASTROCNEMIUM raumuo, paprastai žinomas kaip Blauzdos.
Tiesą sakant, blauzdą sudaro du skirtingi raumenys: gastrocnemius ir padas, pirmasis dviejų sąnarių, antrasis vienkartinis.
Gastrocnemius raumuo, kuriame gausu baltųjų skaidulų, turi būti treniruojamas didelėmis apkrovomis ir vidutiniškai pakartojimų (nuo 8 iki 12), o padas, turtingas raudonomis skaidulomis, geriau reaguoja į treniruotę, pagrįstą daugybe pakartojimų didesnis (iki 20).
Stovintis veršelis su hanteliu yra puikus pratimas gastrocnemiui, geriau, jei jis atliekamas vieną galūnę vienu metu (monolateriniu būdu), o sėdintis PAL - daugiau padas.
Pasukite blauzdikaulį viduje arba papildomai, kad gautumėte pseudo naudos šoninėje ar vidurinėje dalyje, ilgainiui tai sukels tik kulkšnies ir (arba) kelio sąnario problemas.
Paskutinė pastaba susijusi su apatinių galūnių treniruočių važiavimu dviračiu: nors taisyklingą koją galima treniruoti daugiau nei kartą per savaitę, nepatartina treniruoti keturgalvio ir šlaunikaulio raumenis dažniau nei kartą per 7–10 dienų, ypač jei naudojate didelę sinergiją. pratimai, tokie kaip pritūpimai ir aklavietės; taip yra dėl to, kad šiems raumenims reikia ilgesnio atsigavimo ir superkompensacijos laiko.
