Blauzdos treniruotė: štai kaip priversti jas augti

Redagavo daktaras Antonio Parolisi

Saros tricepso raumenų struktūros įvertinimas siekiant pelningos augimo treniruotės

" pirma dalis

Kad raumenys augtų, turi būti įtrauktos visos skaidulos, sudarančios raumenį. Tai reiškia, kad skrandžio gleivinės negalima treniruoti tik esant ilgoms serijoms ir vidutiniškai mažoms apkrovoms, kaip ir padų augimo negalima skatinti tik trumpomis serijomis ir vidutiniškai didelėmis apkrovomis. Visos raumenis sudarančios skaidulos turi būti tinkamai pabrėžė treniruotės.
Didžiausias darbas turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į atitinkamo raumens specifiškumą, tačiau taip pat reikia atsižvelgti į treniruotes, įskaitant, pavyzdžiui, gastrocnemius atveju, mažus pasikartojimus esant vidutinėms ir didelėms apkrovoms.

Tai pasakytina apie daugumą žmonių, tačiau norint teisingai sudaryti treniruočių programą, tikimasi, kad visi raumenys turi būti išbandyti, kad suprastume jų sudėtį.
Tikėtina, kad žmogus turi didesnę baltųjų skaidulų sudėtį skrandžio gleivinėje (labai mažai tikėtina, bet įmanoma) ir raudoną paduose arba atvirkščiai. Nieko nėra parašyta Biblijoje!

Bet kaip suprasti raumenų sudėtį?

Norėdami gauti daugiau paaiškinimų, skaitykite straipsnį „PERSONALIZUOTAS MOKYMAS“.
Bet kokiu atveju visada galite taikyti šią trumpą procedūrą: išbandykite šio pratimo 1RM (1 maksimalus pakartojimas), galbūt naudodami formulę:

1RM = pakeltas krovinys / 1,0278- (0,0278 * atliktų pakartojimų skaičius)

Kai žinosite maksimalų, naudokite 80% tos apkrovos ir atlikite didžiausią pakartojimų skaičių. Su šia apkrova yra žmonių, galinčių įveikti ne daugiau kaip 5-10 pakartojimų rinkinį, ir kiti, kurie gali įveikti dar daugiau.
Iš šio paprasto testo galite suprasti, kiek raudonųjų skaidulų yra tirtame raumenyje. Taigi, kai stovi veršelis, dauguma (bet ne visi) žmonės gali atlikti 80% 1RM daugiau 10-15 pakartojimų; tai rodo, kad aptariamame raumenyje gausu raudonųjų skaidulų. Tačiau kiti žmonės vos padengia 7–10 pakartojimų, todėl juos reikia apmokyti pagal baltojo pluošto kriterijų.
Galite pritaikyti šiuos paprastus testus, kad suprastumėte, kuria kryptimi reikia mokyti veršelius. Paimkime pavyzdį, kad praktikoje suprastume, kaip sudaryti šių raumenų augimo treniruotę.
Tarkime, kad testo metu tiriamasis atliko maždaug 17 pakartojimų su 80% 1 RM; todėl neabejotina, kad jis turi gerą atsparumą šiems raumenims, todėl teigiama, kad jo raumenų struktūra daugiausia sudaryta iš lėtai besisukančių pluoštų (todėl raudonos spalvos) Ir vienintelis po bandymo suprantamas, kad tai yra greitų pluoštų (todėl baltų) konstitucija.

Tiriamasis turės treniruoti veršelius, turėdamas ilgas serijas, vidutiniškai mažas apkrovas ir trumpą atsigavimo laiką (apie 45 sekundes) gastrocnemoms, o vienintelėms mažoms serijoms, vidutiniškai didelėms apkrovoms ir ilgą atsigavimo laiką (apie 90 sekundžių); kad suprastumėte vienas kitą:

stovi veršelis 6-8 30 pakartojimų rinkiniai (apie 90 sekundžių aktyvaus darbo), atsigavimas-apie 45 sekundes;
sėdintis veršelis 3-5 rinkiniai po 10 pakartojimų (apie 30 sekundžių aktyvaus darbo), atsigavimas apie 90 sekundžių.

Stovintis veršelis turėtų būti atliekamas iki 3 kartų per savaitę, o sėdinčiam veršeliui gali pakakti tik vieno karto; pastaruoju atveju patarimas yra treniruoti padą toje pačioje sesijoje kaip ir pritūpimai taip, kad būtų treniruojamas „netiesiogiai“ su „pritūpimu“ ir „tiesiogiai“ su sėdinčiu veršeliu.

Akivaizdu, kad tai buvo tik pavyzdys, tačiau, remdamiesi bandymų rezultatais, galite planuoti programą, kiek įmanoma išsamesnę, ypač blauzdos raumenims, kurie dažnai reprezentuoja tą rajoną, kurį bent jau natūraliems sportininkams sunkiau apimti.
Taigi sunkios treniruotės, su kriterijais ir daug kantrybės.
Geros treniruotės visiems.