Redagavo daktaras Antonio Romano
Norint planuoti teisingą ir funkcionalų pilvo ertmės treniruotę, būtina šiek tiek susipažinti su jų anatomija-fiziologija.
Pilvas, o tiksliau tiesusis pilvas yra vienas raumuo (nėra viršutinės ir apatinės pilvo dalies), jis kilęs iš krūtinkaulio ir įterpiamas į gaktą.
Tinkamai sukūrus, išryškėja 6 epigastrijos (klasikinės plytelės).
Jo funkcija leidžia klasikiniu traškėjimu ant žemės pakelti bagažinę apie 30 °. Treniruotėse lengva pastebėti kampą, nes jis žymi tašką, kuriame menčių taškai pradeda nukristi nuo žemės. Nuo šio kampo bet kokius kitus judesius sukelia šlaunies lenkimo raumenys, iš kurių svarbiausias yra „Ileo-Psoas“. Jis kilęs iš juosmens slankstelių ir įterpiamas į mažąjį trochanterį šlaunikaulio lygyje. Raumenų tempimo programa gali sukelti erzinančius nugaros skausmus.
Grįžkime prie pilvo tiesiosios žarnos anatomijos. Jei tiesa, kad tiesiosios žarnos judesys yra apie 30 °, tai lygiai taip pat tiesa, kad maksimali raumenų įtampa pasiekiama ištempiant kamieną prieš jį sulenkiant maždaug 15 °. Darosi taip lengva suprasti, kaip traškėjimas ant žemės neleidžia treniruotis apskritai diapazonas sąnarinis raumuo.
Kitas būtinas paaiškinimas. Klasikinio gniuždymo metu rankos dedamos už kaklo, kad sumažėtų raumenų įtampa, kuri ją slegia pratimo metu.
Tačiau fiziologijos ekspertas Melas Šifas sako, kad galvą atremiant rankomis už kaklo įsitraukia viena refleksinis susitraukimas pečių stabilizatoriaus raumenys. Todėl kur kas geriau palikti rankas išilgai kūno, tiesiog pratimo metu slenkant jas šalia kojų. Jei problemos išlieka, didelę pagalbą galėtų suteikti rankšluostis, išsikišęs keliais centimetrais už pečių., Sukursite puikus įrankis, panašus į rinkoje esančius, siekiant sumažinti gimdos kaklelio įtampą fizinio krūvio metu.
Figūra 1. Statinis arba dinaminis pilvo stiprinimo pratimas.
Rinkiniai ir kartojimai
Pastebėjus, kad įprasta treniruoti pilvą daug kartų, naudinga suprasti toninių ir fazinių raumenų skirtumus.
Pirmieji yra ištvermei tinkami raumenys. Visų pirma pavyzdys yra vienintelis-mažas blauzdos raumuo, kuris, garantuodamas ilgalaikę varomąją jėgą vaikščiojimo metu, reikalauja fiziologinės sudėties, dėl kurios jis laikui bėgant išlieka, kai plinta lėtai. Laikysenos raumenys turi šias savybes.
Kita vertus, pastarosios yra pagamintos iš greitai susisukančių pluoštų. Šio tipo pluoštas labai gerai reaguoja į treniruotes su dideliu svoriu, taigi ir su mažu pakartojimų skaičiumi.
Abs, keista, bet tiesa, daugiausia susideda iš tokio tipo pluoštų. Todėl jų mokymas, kai pakartojimai yra didesni nei 15, praktiškai neveiksmingas siekiant mūsų tikslo, todėl:
- pradedantiesiems rekomenduojama naudoti rezistorius, kurie leidžia maždaug 15 pakartojimų 2/3 serijoms.
- labiau patyrusiems galima dirbti 8/12 plyšimas. bent jau 3 serija.
- sportininkams galite naudoti svarbias apkrovas, kurios tik leidžia 4 pakartojimai rinkinyje.
Pratimai
Puikus pratimas yra atlikti pilvo raumenis Šveicariškas kamuolys arba Bobato kamuolys arba „Fitball“. Pratimas, atliekamas su kamuoliu, leidžia treniruotis, kuris leidžia optimaliai suaktyvinti raumenis sąnarių diapazonas paties pluošto. Antroji jo savybė - padaryti pratimą nestabilų, tai leidžia įsitraukti į gilias raumenų skaidulas ir pagerinti pusiausvyrą.
Kai pratimas atliekamas sklandžiai, ant krūtinės galima naudoti hantelių apkrovas, taip pat galima naudoti diskus, tačiau jų dydis paprastai neleidžia visiškai užsidaryti judesio metu.
Antrasis pratimas, kurį galima atlikti naudojant „Fitball“, yra atvirkštinis krizė. Atliekamas taip pat, kaip ir atvirkštinis gniuždymas ant žemės, išskyrus tai, kad ant kamuolio yra „kamieno pratęsimas ir todėl intensyvesnis darbas paveiktam raumeniui. Siekiant šio pratimo stabilumo, būtina įtvirtinti rankos prie konstrukcijos. tvirta.
Atsižvelgiant į tai, kas buvo pasakyta anksčiau, būtina šiek tiek paaiškinti klasikos vykdymą pakelti koją (pakelkite pakabinamas kojas). Tai veiksminga, jei prieš pratimą atliekamas dubens anteversija (nedidelis nugaros išlenkimas), o uždarymo fazėje jis nutraukiamas atjungiant sėdmenis nuo atlošo.
Pratimai su įstrižais su liemens sukimu taip pat atliekami ir kartojami naudojant perkrovas, kurios tikrai nėra optimali treniruotė.
Judėjimas sukant (o gal ir lenkiant liemenį) yra judesys, kenkiantis mūsų stuburui.
Ir jei ketinama sumažinti meilės rankenas, tikslas niekada nebus pasiektas, priešingai ... bet tai yra kita istorija, kurią papasakosiu jums kitą kartą!
