Daugiausia angliavandenių turinčios daržovės: kas tai?

kaip kalorijų neturintis maistas, kurį reikia įtraukti į savo kasdienę mitybą. Nors daugelyje daržovių porcijoje yra labai mažai kalorijų, kai kuriose daržovėse yra daug angliavandenių ir jos suteikia energijos krakmolo pavidalu, ypač bulvės, kukurūzai, žirniai ir moliūgai. Priklausomai nuo sudėties, angliavandeniai skirstomi į paprastus, dvigubus ar kelis. Vienkartinis ir dvigubas cukrus yra daugiausia saldumynuose, pavyzdžiui, šokolade ir meduje. Kita vertus, polisacharidų daugiausia yra visuose maisto produktuose. Todėl, kalbant apie sudėtingus angliavandenius, tokius kaip ankštiniai ar nesmulkinti grūdai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau, nes gaminamas mažesnis insulinas, o tai leidžia išvengti glikemijos šuolių rizikos. kovojant su diabetu ir medžiagų apykaitos ligomis.

41 g   Pupelės 36 g   Avinžirniai 44 g   Žirniai 12 g   Morkos 5 g   Moliūgas 5 g   Burokėliai 9 g   Saldūs kukurūzai 16 g   Baklažanas 3 g   Brokoliai 3 g   Cikorijos 2 g   Žaliosios pupelės 5 g   Agurkas 2 g   Kopūstai 4 g   Salotos 1 g   Žaliosios paprikos 3 g   Briuselio kopūstai 4 g   Raketa 2 g   Šparagai 2 g   Špinatai 1 g   Pomidorai 3 g   Baltieji kopūstai 4 g   Kopūstai 2 g   Cukinijos 2 g   . Net jei tik pasikonsultavus su dietologu bus galima nustatyti, kurie maisto produktai yra tinkamiausi kiekvienam asmeniui pagal skirtingus biologinius veiksnius ir esamas ligas, tai, kad kai kuriose daržovėse gausu angliavandenių, nėra tinkama priežastis juos pašalinti iš. dieta. Net jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, sudėtingi angliavandeniai, esantys krakmolingose ​​daržovėse, puikiai maitina organizmą ir aprūpina pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia įvairioms funkcijoms atlikti.

Visos daržovės turi procentą angliavandenių, tačiau kai kuriose daržovėse yra daugiau. Tai yra tai, kas klasifikuojama kaip krakmolingos daržovės, būtent bulvės, kukurūzai, žirniai ir moliūgai. Nors kai kurie žmonės stengiasi vengti angliavandenių, kad kontroliuotų cukraus kiekį kraujyje ar svorį, mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad daugelio daržovių ląsteliena lėtina virškinimą ir apsaugo nuo cukraus šuolių. Pluoštas taip pat padės pratęsti sotumo jausmą iki kito valgio.

Ar žinote, kad ...

Kaip orientuotis renkantis mažai angliavandenių turinčias daržoves? Žinomos žalios lapinės daržovės, tokios kaip salotos, burokėliai, špinatai ar cikorija, bet taip pat ridikėliai, cukinijų žiedai ar radicchio, turi mažai angliavandenių (jų dažnai gausu ketogeninės dietos metu), o paprikos, pomidorai, baklažanai, svogūnai ir porai yra gana turtingi.

ir mažiau nei 2 gramai yra cukraus. Nors bulvės nelaikomos daržovėmis, jos vis tiek yra daug maistinių medžiagų turintis maistas. Vidutiniškai keptos bulvės turi 20% kasdienio kalio poreikio, 10% geležies poreikio per dieną, 12% kasdien reikalingo magnio ir 16% kasdien reikalingo vitamino C. Saldūs kukurūzai, dažnai dedami į salotas ar daržovių garnyrą, yra viena iš daug angliavandenių turinčių daržovių. 100 gramų virtų saldžiųjų kukurūzų (paprastai parduodamų skardinėse) yra 143 kalorijos. Šios kalorijos daugiausia gaunamos iš kukurūzuose esančių 31,3 g angliavandenių, iš kurių 3,6 g yra ląstelienos ir 6,8 g yra cukrus. Kukurūzai sudaro apie 4% dienos geležies poreikio, 7% kalio, 9% magnio, 8% cinko ir 9% vitamino C dienos poreikio.

Dar viena daug angliavandenių turinti daržovė-žirniai. Jie yra ankštinių augalų šeimos dalis ir, kaip ir jų „giminės“ lęšiai bei avinžirniai, juose yra daug „gerųjų“ angliavandenių. 100 gramų žirnių turi 117 kalorijų ir 21 gramą angliavandenių. Iš šių angliavandenių 8,3 g yra ląsteliena, 8,2 g - cukrus. Juose gausu mineralų, tokių kaip kalis, magnis, cinkas, vitaminas C ir vitaminas K.Galiausiai, „Butternut“ moliūgas, kuriame 100 gramų yra 82 kalorijos ir 21,5 g angliavandenių, iš kurių 6,6 g yra ląsteliena ir 4 g yra cukrus. Moliūgai siūlo „daugybę maistinių medžiagų, įskaitant 6% kasdien reikalingo kalcio, bet ir geras geležies, kalio, magnio, vitamino A, vitamino C ir vitamino E dozes.

Glikemijos apkrovos svarba

Apskritai, ne tik su daržovėmis, be glikemijos indekso taip pat gerai apskaičiuoti glikemijos apkrovą. Glikemijos indeksas iš tikrųjų nėra pakankamas skaičius. Glikeminė apkrova (CG) įvertina tiek maisto produktų, tiek angliavandenių kokybę ir kiekį.

Kaip apskaičiuoti glikemijos apkrovą: padauginkite maisto glikemijos indeksą iš porcijos ir gautą vertę padalykite iš 100.