MASINIS MOKYMAS: LAIKAS ESANT ĮTAMPAI (TTT) DIDELĖS APIMTIES TRENIRUOTĖSE (HVT) - KŪNO FORMAVIMAS

Pagrindinis / kūno formavimas / 2021

Masinės treniruotės: laikas esant įtampai (TUT) didelės apimties treniruotėse (HVT)

Masinis mokymas: HVT ir HIT principai

Kuriant kūną, sistemos ir technikos pasirinkimas siekiant kuo didesnio hipertrofijos (masės padidėjimo) lygio vis dar yra daugelio diskusijų ir ginčų objektas.

Iš esmės lyginami du mokymo principai: Aukšto intensyvumo treniruotės (HIT) e Didelės apimties treniruotės (HVT).
Mokymo reklama Didelis intensyvumas (HIT) veiksmingai stimuliuoja jėgą, sukeldamas beveik maksimalų stimulą, nes pasiekiamas submaximal raumenų įtempimas (dažniausiai koncentriškai susitraukiant), tačiau gana trumpas vykdymo laikas (<Time Under Tension - TUT); priešingai, mokymai masinei reklamai didelis garsas (HVT) kūnas patiria ilgesnį, bet ne tokį intensyvų raumenų stresą, rūpindamasis tiek laiko, tiek vykdymo technika (> Time Under Tension - TUT).
Prieš pradedant apibūdinti „masės mokymą pagal didelės apimties mokymo (HVT) principus“, reikia pažymėti, kad: raumenų tūrio augimas nesilaiko standartizuotų taisyklių ir, be to, yra labai subjektyvus, ILGALAIKIS reikalauja naudoti abu principus (HVT ir HIT) palaikoma itin kruopščia dieta.

Geriausias masės mokymas: didelės apimties mokymas (HVT)

Kaip ir tikėtasi, „didelės apimties mokymas (HVT) yra mokymo principas, pagrįstas kontroliuojamu dirgikliu, techniškai nepriekaištingas ir pasižymintis Įtampos metas (TTU) gana aukštas. Jei palaikoma tinkama mityba, ji yra ypač pelninga, nes stimuliuoja pagrindinius sekcijos ir raumenų masės augimo komponentus:

Energijos išeikvojimas (pirmiausia ATP, tada kreatino fosfatas ir galiausiai raumenų glikogenas)
Pieno rūgšties gamyba (žinoma, kad tai susiję su somatotropino sekrecija - GH)
Raumenų išsekimas iki kontroliuojamo susitraukiančių pluoštų šveitimo (kuris sukelia anabolinę superkompensaciją)

HVT superkompensacija, be energijos atsargų atkūrimo ir padidinimo, lemia ląstelių fermentinio telkinio padidėjimą, jungiamojo apvalkalo sustorėjimą, fibrozinių ląstelių citoplazmos padidėjimą dėl miofibrilių padidėjimo, įdarbinimą palydovinių ląstelių ir santykinai taip pat padidėjęs kapiliaras.
Visa tai negalėjo įvykti naudojant „Time Under Tension“ (TTU), panašų į „HIT“.

Įtampos metas (TTUT) HVT e Visas darbas (TW) iš HIT

l TUT (Time Under Tension) - tai įtampos laikas, kurį raumuo patiria susitraukimo metu; TTT yra visų laikų, susijusių su skirtingais pratybų etapais, suma (todėl, kalbant apie koncentriškas egzekucijas):

VISI = koncentrinis fazės laikas + ekscentrinis fazės laikas + maksimali sutrumpinanti statinė fazė + didžiausio pailgėjimo statinė fazė.

Tą patį galima įvertinti ekscentriškai (neigiamai) arba statiškai (izometrinė, be kita ko, ypač veiksminga hipertrofijai!).
Įtampos laikas (TT) žymiai veikia treniruočių apimtį, kuri yra pagrindinė HVT technikos savybė, net jei žinomiausiose formulėse jis neįtrauktas į galutinįatlikto fizinio darbo kiekis. Šis paskutinis parametras, dar vadinamas Total Work (TW - Total Work), yra HIT mokymo atramos taškas ir NĖRA atsižvelgiama nei į darbo polinkius, nei į įtampos laiką (TUT).

Bendras darbas = perkelta masė * gravitacija * judesio diapazonas
(Baechle, Earle ir Wathen, 2000, p. 418; Fleckas ir Kraemeris, 2004, p. 7).

TW įvertinimo pavyzdys HIT ir HVT:

Stendo presai HIT: 3 serija - pakartojimai 10 - išstumta masė 100 kg

TW smūgių smūgiuose ant lygaus suolo = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Stumia ant plokščio suolo HVT: 3 serijos - 10 pakartojimų - 80 kg masės

TW pagal stūmimo ant lygaus suolo = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

NB. HIT dažnai naudoja daug mažesnius pakartojimų rinkinius su daug didesnėmis apkrovomis, atsižvelgiant į kūno formuotojo tikslą; jei HIT naudojamas raumenų masės augimui tirti, pakartojimai išlieka tarp 8 ir 12, priešingai, norintys pabrėžti daugiau nervų ir raumenų aktyvinimo komponentas, skaidulų sinchroniškumas ir kt. (stiprumas), pakartojimai sumažinami iki 2 arba 3 iki daugiausiai 5 ar 6.

Treniruočių masės palyginimas HIT ir HVT

Nors TW visuomet yra didesnis HIT (nes jis pagrįstas „maksimalių ar submaximalių susitraukimų vykdymu“), atsižvelgiant į tai, kad HVT laikas pagal įtampą (TUT) yra „bent“ 2 ar 3 kartus didesnis, galima atskaityti, kad tam reikia medžiagų apykaitos, todėl fiziologinės, daug didesnės nei HIT.
Apibendrinant galima teigti, kad:

Nors HIT yra labai FIZINIS treniruočių principas ir dažniausiai stimuliuoja jėgos komponentus, HVT yra labiau METABOLINIS-Fiziologinis treniruočių principas ir tokiu būdu daugiausia stimuliuoja raumenų masės anabolizmą.