Kas yra baltymų užkandis?
Užkandis reiškia antrinį patiekalą, todėl skiriasi nuo trijų pagrindinių patiekalų, tai yra pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Laikantis subalansuotos mitybos, užkandžių turėtų būti ne mažiau kaip du per dieną (pageidautina-trys) ir kiekvienas turi sudaryti 5-10% visų dienos kilokalorijų (kcal); Pateikite konkretų pavyzdį: laikantis 2000 kcal dietos, užkandžių energija gali svyruoti nuo 100 iki 200 kcal.
Išsiaiškinę tai, pabandykime suprasti kokia yra užkandžių (ar antrinių patiekalų) funkcija ir kaip jie turėtų būti sudaryti.
Tarkime, kad apskritai mitybos rekomendacijos dėl subalansuoto užkandžio iš esmės kyla iš poreikio atitikti apetito jausmą (o ne alkį!), Kylantį tarp pagrindinių valgymų. Todėl užkandžiai padeda atidėti poreikį valgyti, taip pat palaiko kūną įprastos kasdienės veiklos metu; pagrindiniai reikalavimai yra šie: naudojimo praktiškumas, vartojimo paprastumas ir virškinimo lengvumas.
Kalbant apie kitus patiekalus, net užkandžiai, pavaldūs subjektyviems mitybos poreikiams, todėl jų valdymas / organizavimas gali labai pasikeisti vidiniu ir tarpasmeniniu būdu. Pavyzdžiui, sportininko užkandis vargu ar bus toks pat kaip sėdimas, kaip ir vieno sportininko antrinis valgis negali būti standartizuotas tarp treniruočių ir poilsio dienų.
Užkandžio cheminė sudėtis turi būti nustatyta atsižvelgiant į mitybos pusiausvyros kriterijų; pavyzdžiui, jei kai kuriais atvejais jis turi TIK patenkinti energijos poreikius, kitais atvejais jis turi kompensuoti plastiko (baltymų) poreikius. yra gera praktika, visada venkite greito maisto ir maisto papildų, pirmenybę teikdami neapdorotiems ir natūraliems maisto produktams; pavyzdžiui, vietoj krekerių (kurių sudėtyje yra rafinuotų miltų ir hidrintų riebalų) geriau teikti pirmenybę vaisių ir aliejinių augalų sėkloms (įskaitant fruktozę, polinesočiuosius riebalus, vanduo, daugiau druskų mineralų, įvairūs vitaminai ir maistinės skaidulos). Taip pat vietoj gėrimo, kurio pagrindą sudaro izoliuoti baltymai (kuris neteikia nieko, išskyrus peptidus), geriau rinktis baltyminį maistą (taip pat turtingą mineralų, vitaminų) , probiotikai ir kt.).
Kitoje pastraipoje mes stengsimės geriau suprasti, KADA užkandis turi būti daugiausia baltymas (plastikas).
Baltymai užkandžiuose: kada ir kaip ...
Kaip ir tikėtasi, užkandis skiriasi priklausomai nuo poreikio. Jis dažnai naudojamas pagrindiniams valgymams palaikyti, gaunant ląstelienos, kalio, magnio, vandens ir energijos (vartojant vaisius ir grūdų darinius); kitu metu padeda išvengti raumenų katabolizmo (suaugusiems sportininkams, žarnyno absorbcijos sutrikimai ir kt.) ir skatinti anabolizmą (kultūristams ir augantiems sportuojantiems asmenims).
Baltyminiai maisto produktai, kuriuos patogu naudoti užkandžiams, yra šie: neriebus jogurtas (tradicinis, tirštas, graikiškas ir kt.), Varškė, virti kiaušinių baltymai, jautienos kepsnys, tuno konservai (mažiau rekomenduojama, palyginti su ankstesniais) ir tt; šie maisto produktai, be didelio baltymų kiekio, taip pat pasižymi puikia biologine verte.
Todėl baltyminis užkandis atlieka gana svarbų vaidmenį tenkinant plastiko poreikius ... tačiau tai nereiškia, kad jis VISADA yra teisingas pasirinkimas! Tai iš esmės gali būti naudinga žmonėms, kurie netoleruoja labai daug baltymų turinčių pagrindinių patiekalų (esant virškinimo problemoms), tiems, kurie nesugeba įsisavinti žarnyno (senyvo amžiaus žmonėms, kuriems atliekama dalinė žarnyno rezekcija ir kt.), Diabetikams (siekiant užtikrinti indeksą ir. apkrovos glikemijos lygis), žmonės su antsvoriu (kuriems naudinga didesnė specifinė dinamika) ir kt.
Be šių aplinkybių, įvairiomis aplinkybėmis baltymų suvartojimas maiste yra netgi per didelis; aiškūs pavyzdžiai yra kultūristų ir tų, kurie estetiniais tikslais laikosi daug baltymų turinčios dietos (dietos, skirtos sumažinti riebalų masę, viršijančią polinkį). sveikatos būklės).Tokiais atvejais plastiko poreikis yra pakankamai padengtas pagrindiniuose valgiuose ir, naudojant baltyminius užkandžius, jis gali tapti PERDYVAS, dėl to kepenys ir inkstai patiria nereikalingą krūvį.
Remiantis tuo, kas išdėstyta, antrinis baltyminis maistas gali būti įvairių rūšių; taigi: - Kaip juos pasirinkti?
Pusryčiai: valgio svarba
Pusryčiai yra vienas iš 5-6 įprastų dienos patiekalų. Įprasta tai vadinti „svarbiausia“, net jei dauguma žmonių nesugeba pagrįsti tikrosios priežasties. Žvelgiant „kiekybiniu“ požiūriu, pusryčiai suteikia (arba, tiksliau, turėtų) apie 15% visų dienos kalorijų. Priešingai, kiti du pagrindiniai valgiai (ty pietūs ir vakarienė) turėtų sudaryti maždaug 40 ir 35 proc. (iki 25%) kalorijų Taigi, jei matematika nėra „nuomonė“, laikantis „kalorijų kiekio“ kriterijaus, pusryčiai atrodo daug labiau kaip antrinis, o ne pagrindinis valgis. Tačiau jo svarba slypi metaboliniame, o ne matematiniame mechanizme.
Pusryčių tikslas - atgaivinti kūną po pasninko, kuris tęsiasi nuo ankstesnės vakarienės pabaigos. Iš esmės darant prielaidą, kad paskutinis dienos valgis suvartojamas nuo 19:30 iki 20:30, o kiti pusryčiai - nuo 7:30 ir 8:30, šis laikotarpis turėtų atitikti apie 11–13 valandų. Savaime suprantama, kad logiška, kad pusryčiai turėtų sudaryti daug daugiau nei 15% dienos kalorijų (prisiminkite posakį: "valgyti karaliaus pusryčius, kunigaikščio pietus ir vargšo vakarienę"?); taip pat todėl, kad stebint paros ciklus, insulino sekrecija ir jo periferinis įsisavinimas yra didesnis šiomis dienos valandomis, o ne po pietų ar naktį. Nepaisant to, ryte (galbūt dėl nervų ar laiko problemų) , paprastas žmogus netoleruoja didelių maisto porcijų ir nori juos valgyti pietums ar vakarienei. Be to, reikia prisiminti, kad naktinis badavimas vyksta sąmoningai ribotų energijos sąnaudų sąlygomis (iš esmės tai atitinka bazinį metabolizmą) ;, tikrai nepalyginamas su „ryto, popietės ar vakaro abstinencija, laikotarpiais, kai kūnas yra aktyvesnis ir brangesnis. Reikėtų patikslinti, kad, pirmą kartą pavalgius, sumažinant jo kiekį arba visiškai jį pašalinant, kyla pavojus susikaupti apetitas (kuris virsta BADU) ir viršyti porcijas vėlesniais valgiais; praktiškai, nepanaudojus šios energijos pusryčiams, tai pridedama prie pietų ar vakarienės, padidėja riebalų sankaupos dėl kalorijų pertekliaus.
Tai yra priežastys, pateisinančios rytinio valgio svarbą ir tuo pačiu apribojančios jo dydį iki kuklių 15 proc.