DVIGUBO PERIODIZAVIMO TRENIRUOTĖS GREITI BĖGIMAI - 400 METRŲ - SPORTAS

Pagrindinis / Sportas / 2021

Lengvosios atletikos greitųjų bėgimų treniruočių periodizavimas - 400 m

1 PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - 1 PAGRINDINIS PERIODAS - priemonės, skirtos naudoti savaitiniam mikrociklui

Jėga su perkrova (sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas)

Nuolatinis gilus lenkimas: nepertraukiami lenkimai su horizontaliomis šlaunimis, 3 rinkiniai po 5 plyšius su apkrova nuo 150% iki 200% kūno svorio
½ nuolatinis pritūpimas (kiekvieno plyšimo laikas apie 600 milisekundžių): 3 6 pakartojimų rinkiniai, esant 100-200% kūno svorio
Nuolatinis šuolio gilus lenkimas: 3 6-8 plyšių rinkiniai su 100% kūno svorio apkrova pirmojo užsiėmimo metu ir 50% antrojo užsiėmimo metu
½ Nepertraukiamas šuolis pritūpus: 3 6-8 pakartojimų rinkiniai, kai 50% kūno svorio pirmoje sesijoje ir 100% antrojoje sesijoje
Priekinės kojos spyruoklė: atliekama vienu metu ant vienos galūnės, du rinkiniai kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20–30 pakartojimų, siekiant 60–80 pakartojimų ir galbūt su 20% kūno svorio perkrova.

NB. Atliekant pratimus a-b, apkrovos turi būti palaipsniui didinamos, kai sportininkas sugeba išlaikyti bėgimo laiką; pratimams c-d, esant nuolatinėms apkrovoms, reikia padidinti šuolių AUKŠTĮ. Atsigavimas turi būti maždaug 3 colių, o kiekvieno pratimo pabaigoje kai kurie kompensaciniai judesiai turi būti atliekami greitai.

Specialūs bėgimo pratimai
Greitas smūgis - didelis smūgis; kiti TIK jei reikia.

Ypatingas ir specifinis stiprumas

Praleisti: 2-3 serijos po 150 prisilietimų iki maks. 200 prisilietimų (maždaug 30 "" kas 100 prisilietimų); 2 kartus per savaitę
Pakilimai: nuo 50 iki 100 m jie būdingi sprogimui, elastingumui ir ciklams atspariems mišriems anaerobiniams, alaktatinėms ir laktacinėms rūgštims; 1 - 2 per savaitę
2 * 4 * 50 m su 3 "-8" pertraukomis + 2-3 * 100 m su 6-8 "pertraukomis, iki 5 * 50 m su 3-8" pertraukomis + 4-5 * 100 m su 6 pertraukomis "-8"
4 * 50m su 3-8 " + 4 * 80m pertraukomis su 4-10" + 2 * 100m pertraukomis su 6-8 "pertraukomis, pasiekti 4 * 80 su 5-10" + 3-4 * pertraukomis 100 m su 6-8 colių pertraukomis.

Greitėjimo, sprinto, progresyvūs ir tempimo pratimai
„Sprint“ stovi, juda ir stovi (20–30 m); progresuoja ir tęsiasi 100 m atstumu (15-20), pasiekdamas greitį, atitinkantį laikotarpį, ir sukuriantis techniškai efektyvesnę bėgimo mechaniką nei ta, kuri naudojama ištvermės lenktynėse.

Nuolatinė aerobinė jėga

Kryžius pastoviu greičiu: TOT 4-5 km
Einamas kryžius: TOT 4-5 km.

Dalinė aerobinė jėga

Bandymai 300 m atstumu, bendras atstumas 3500 m, su 2-3 colių pertraukomis; pvz .: 10-12 * 300 m
Bandymai nuo 300 iki 600 m, kai TOT atstumas yra 3500 m, su 3-4 colių pertraukomis; pvz .: 5-6 * 600 m arba 6-7 * 500 m arba 4 * 600 m + 2 * 500 m arba 4 * 600 m + 3 * 400 m arba 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Elastinga sprogimo ir sprogimo jėga; pratimai a-b Praleisti Aerobinė jėga ir toliau Praleisti Elastinga sprogimo ir sprogimo jėga; pratimai c-d-e Padalinta aerobinė jėga b Specialūs bėgimo pratimai Eik į Pakilti b Progresuoja ir (arba) ilgėja Aerobinė jėga ir toliau Nuolatinė aerobinė jėga b

1 PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - 2 PAGRINDINIS PERIODAS - priemonės, naudojamos savaitės mikrociklui

Jėga su perkrova (sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas)

Nuolatinis gilus lenkimas: nepertraukiami lenkimai su horizontaliomis šlaunimis, 3 5 plyšių rinkiniai, kurių apkrova nuo 150% iki 200% kūno svorio. „Pratimai“ turi būti atliekami taip dinamiškai, kad būtų galima greitai apversti judesį ir nuolat tęsti; vykdymo laikas svyruoja apie 800 milisekundžių
½ nuolatinis pritūpimas (kiekvieno plyšimo laikas apie 600 milisekundžių): 3 6 pakartojimų rinkiniai, esant 200% kūno svorio
Nuolatinis šuolio gilus lenkimas: 3 6-8 plyšių rinkiniai su 100% kūno svorio apkrova pirmojo užsiėmimo metu ir 50% antrojo užsiėmimo metu
½ Nepertraukiamas šuolis pritūpus: 3 6-8 pakartojimų rinkiniai, kai 50% kūno svorio pirmoje sesijoje ir 100% antrojoje sesijoje
Priekinės kojos spyruoklė: atliekama vienu metu ant vienos galūnės, du rinkiniai kiekvienai kojai, pradedant nuo natūralios apkrovos iki 20–30 pakartojimų, siekiant 60–80 pakartojimų ir galbūt su 20% kūno svorio perkrova.

Specialūs bėgimo pratimai
Greitas smūgis - didelis smūgis; kiti TIK jei reikia.

Ypatingas ir specifinis stiprumas

Praleisti: 1–2 serijos 200–300 prisilietimų (maždaug 25–27 colių kas 100 prisilietimų)
Kintantys šuoliai: 6 dešimtosios + 2 * 50 m iki 2 dešimtųjų + 4 * 50 m; penkis kartus + 3 * 100 m; 2 * 50 m + 2 * 100 m
Pakilimai: nuo 50 iki 100 m jie būdingi sprogimui, elastingumui ir ciklams atspariems mišriems anaerobiniams, alaktatinėms ir laktacinėms rūgštims; 2 kartus per savaitę: a) 5 * 50 m su 3-8 colių pertrauka, 5 * 100 m su 6-8 colių pertrauka; b) 7-8 * 100 m su 6-8 colių pertraukomis.

Greitėjimo, sprinto, progresyvūs ir tempimo pratimai

„Sprint“ stovi, juda ir stovi (20–30 m); progresuoja ir tęsiasi 100 m atstumu (15-20), pasiekdamas greitį, atitinkantį laikotarpį, ir sukuriantis techniškai efektyvesnę bėgimo mechaniką nei ta, kuri naudojama ištvermės lenktynėse.

Nuolatinė aerobinė jėga

Kryžius pastoviu greičiu: TOT 4-5 km
Einamas kryžius: TOT 4-5 km.

Dalinė aerobinė jėga

Bandymai 300 m atstumu, bendras atstumas 3500 m, su 2-3 colių pertraukomis; pvz .: 10-12 * 300 m
Bandymai nuo 300 iki 600 m, kai TOT atstumas yra 3500 m, su 3-4 colių pertraukomis; pvz .: 5-6 * 600 m arba 6-7 * 500 m arba 4 * 600 m + 2 * 500 m arba 4 * 600 m + 3 * 400 m arba 4 * 600 m + 4 * 300 m.

Mišri aerobinė jėga

Bandymai nuo 600 iki 200 m 85% greičiu, bendras atstumas 2500 m, su 4-6 colių pertraukomis, priklausomai nuo greičio; pvz .: 2 * 600 m +2 * 500 m + 2 * 200 m arba 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Elastinga sprogimo ir sprogimo jėga; pratimai a-b Praleisti Mišri aerobinė jėga Praleisti Elastinga sprogimo ir sprogimo jėga; pratimai c-d-e Dalinė aerobinė galia kintama a / b Specialūs bėgimo pratimai Eik į Pakilti b Progresuoja ir (arba) ilgėja Nuolatinė aerobinė galia kintama a / b Ištieskite kompensaciją pagal planą

1 PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - SPECIALUSIS LAIKOTARPIS
Įkrovimo savaičių pabaigoje prasideda pirmosios uždarų patalpų varžybos.

1 PARUOŠIMO LAIKOTARPIS - SPECIALUSIS PERIODAS - priemonės, naudojamos savaitės mikrociklui

Ypatingas ir specifinis stiprumas

Reaktyvūs šuoliai į kliūtis: 30–40 reaktyvių kliūčių,-4-5 rinkiniai po 8–10 h, esantys 1 m atstumu ir 30–76 cm aukščio
Kintantys šuoliai: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Nuolatinė aerobinė jėga
Einamas kryžius: TOT 2-3 km.

Dalinė aerobinė jėga
Bandymai 300–400 m atstumu, bendras atstumas 2500 m, su 3-4 colių pertraukomis; pvz .: 3 * 400 m + 4 * 300 m.

Mišri aerobinė jėga ir specifinė ištvermė
Bandymai 600–200 m atstumu, bendras atstumas 2500 m, su 4–6 colių pertraukomis; pvz., 2 * 600 m + 2 * 500 m + 2 * 200 m, su paskutiniais 2 bandymais, prieš juos atliekant 1 makro pertrauką taip 8–10 colių.

Ritminiai bėgimo testai
Greitas apskritimas: 2-3 * 100 m.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Ritminiai bėgimo testai Reaktyvus šuolis per kliūtis, šuoliai a Dalinė aerobinė jėga Balzi gim Reaktyvus šuolis per kliūtis Aerobinė galia, sumaišyta su specifiniu pasipriešinimu Nuolatinė aerobinė jėga Kompensacijos išplėtimas plokštumoje taip pat amplitudėje Aerobinė galia, sumaišyta su specifiniu pasipriešinimu

II PARENGIMO LAIKOTARPIS

Šiuo metu būtina išnaudoti treniruočių, įgytų per pirmąjį parengiamąjį laikotarpį, poveikį, ypač didinant intensyvumą, žinant, kad apkrovos nusileidimas gali būti TIK apimties atžvilgiu, o tai taip pat gali padidėti dabartinio ciklo metu.
Tada ritminiai ir techniniai pratimai perkeliami į apšvietimo ar atkūrimo ciklą; regeneracijos laikotarpiu turi būti atliekami ritminiai ir vidutinio ilgio pasipriešinimo pratimai (250–300–400 m), siekiant sulėtinti raumenų efektyvumo sumažėjimą, neliečiant didelio greičio smailių. Šiuo laikotarpiu taip pat turi būti atliekami bėgimo pratimai, eisenos ir lenktynių testai.

2 PASIRENGIMO LAIKOTARPIS - SPECIALUSIS PERIODAS - priemonės, naudojamos savaitės mikrociklui

Sprogimo jėga ir elastinga sprogstamoji medžiaga

½ Greitas nepertraukiamas pritūpimas: 4 6 pjūvių rinkiniai, kurių apkrova yra nuo 100 iki 200% kūno svorio. „Pratimas“ turi būti atliekamas taip dinamiškai, kad būtų galima greitai apversti judesį ir nuolat tęsti; vykdymo laikas svyruoja apie 700 milisekundžių
Nuolatinis šuolio gilus lenkimas: 3 6-8 plyšių rinkiniai su 100% kūno svorio apkrova pirmojo užsiėmimo metu ir 50% antrojo užsiėmimo metu
½ Nepertraukiamas šuolis pritūpus: 3 6-8 pakartojimų rinkiniai, kai 50% kūno svorio pirmoje sesijoje ir 100% antrojoje sesijoje

Ypatinga reaktyvioji jėga

Reaktyvūs šuoliai ant kliūčių: 50–60 reaktyvių plyšimų ant kliūčių-4–6 8–10 h serijos, išdėstytos 1 m atstumu ir 50–76 cm aukščio; kliūtis galima įveikti atsipalaidavusiomis kojomis arba greitai prisirišti prie krūtinės
Praleisti: 1-2 * 200 pakartojimų: apie 25-27 "" kas 100 prisilietimų; galite pasirinkti atlikti 2 * 200 prisilietimų, kai 50 aukšto praleidimo palietimų po 50 greito praleidimo
Kintantys šuoliai: a) 3 dešimtosios + 4 * 50 m (arba 2 * 100 m), b) 3 penkiakampės + 3 * 100 m.

Greitėjimo ir sprinto pratimai
„Sprint“ stovi, juda ir stovi.

Atsparumas greičiui
Bandymai atliekami 60–80–100 m, veikia 95% greičiu (80 m, atliekant ne daugiau kaip 4 bandymus, 100 m-ne daugiau kaip 3 bandymus), nuo 12 iki 16 pakartojimų su 3 colių pertraukomis 80 m, ir 3–4 colių 100 m ir 7-8 colių tarp serijų, TOT 1000-1200 m.

Specifinis atsparumas

Pakartotiniai bandymai 200–600 m, važiuoja 85–90%, kai TOT yra 2000 m, su 6–12 colių pertraukomis, priklausomai nuo greičio
Pakartotiniai bandymai 400-200 m, važiuoja "85-90%, kai TOT yra 2000 m, su 3-4" mikro pertraukomis ir 10-12 "makro pertraukomis.

Mišri aerobinė jėga ir specifinė ištvermė

Bandymai atliekant 600–200 m bėgimą 80–85% greičiu, kai TOT atstumas yra 2000 m, su 6–12 colių pertraukomis, priklausomai nuo greičio
Pakartojimų serija su bandymais nuo 400 iki 200 m veikia „80–85% greičio, kai TOT atstumas yra 2000 m, su 3–4 colių mikro pauzėmis ir 10–12 colių makro pauzėmis.

Mišri aerobinė jėga ir specifinė ištvermė
600–200 m bandymai vyksta 80–85% greičiu, bendras atstumas yra 2500 m, pertraukos 4–6 colių:

4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB. Prieš paskutinius arba paskutinius 2 bandymus daroma ilgesnė pauzė (8–10), kad jie būtų atlikti greičiau ir labiau paskatintų laktatinio rūgšties mechanizmą.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Praleisti Sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas Horizontalūs šuoliai b Praleisti Sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas Horizontalūs šuoliai b Šuoliai tarp kliūčių Specialūs bėgimo pratimai Savitasis atsparumas a arba b Šuoliai tarp kliūčių Progresuoja ir (arba) ilgėja Mišri aerobinė ištvermė a arba b Atsparumas greičiui Atsparumas greičiui

2 PARUOŠIMO LAIKOTARPIS - KONKRETUS PERIODAS - priemonės, naudojamos savaitės mikrociklui

Ypatinga reaktyvioji jėga

Reaktyvūs šuoliai ant kliūčių: 30-50 reaktyvių plyšimų ant kliūčių-4-6 6-8 h serijos, išdėstytos 1 m atstumu ir 30-76 cm aukščio; kliūtis galima įveikti atsipalaidavusiomis kojomis arba greitai prisirišti prie krūtinės. Nuo 2 iki 3 seansų per savaitę, priklausomai nuo poreikių
Praleisti: 2 * 200-300 pakartojimų: apie 25-27 "" kas 100 prisilietimų; galite pasirinkti juos atlikti 50 prisilietimų aukštu praleidimu, po to 50 greito praleidimo
Kintantys šuoliai: a) 3 dešimtosios + 2-3 * 100 m, b) 3 penkiakampės + 2-3 * 100 m.

Greitėjimo ir sprinto pratimai
Nuolatiniai, judantys ir nejudantys sprintai, progresyvūs, virš 80 m (6-8-10), pasiekiant didelį greitį (60 + 20 m).

Specifinis atsparumas
Pakartotiniai bandymai 600-200 m, važiuoja 85-90%, TOT 2000 m, su 6-15 "pertraukomis, priklausomai nuo greičio; pvz .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Sintezės ir lenktynių greičio testai
Bandymai 200–300 m atstumu, 15–18 colių pertraukos, atliekami lenktynių leidimais; pvz .: 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.
NB. Būtina matuoti laikus kas 100 m, stengiantis įveikti 2 ir 3 ruožus tokiu pat greičiu, kaip ir pirmasis.

Mišri aerobinė jėga ir specifinė ištvermė
600–200 m bandymai vyksta „85% greičiu, bendras atstumas yra 2500 m, pertraukos 4–6“:

4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

NB. Prieš paskutinius arba paskutinius 2 bandymus daroma ilgesnė pauzė (8–10), kad jie būtų atlikti greičiau ir labiau paskatintų laktatinio rūgšties mechanizmą.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Apšilimas Apšilimas Apšilimas Apšilimas Apšilimas Apšilimas Šuoliai tarp kliūčių Sintezės bandymai lenktynių greičiu Praleisti Greitėjimo pratimai Šuoliai tarp kliūčių Horizontalūs šuoliai a Atsparumas greičiui Horizontalūs šuoliai b Atsparumas greičiui Specifinis atsparumas Aerobinė galia sumaišoma a arba b pagal poreikius Sprintas ir progresyvūs

2 PARUOŠIMO LAIKOTARPIS - PABAIGOS LAIKOTARPIS SU ANTRINIAIS RASEIS - priemonės, skirtos naudoti savaitės mikrociklui

Ypatinga reaktyvioji jėga

Reaktyvūs šuoliai ant kliūčių: 30-40 reaktyvių plyšimų ant kliūčių-4-5 6 h serijos, išdėstytos 1 m atstumu ir 30-76 cm aukščio; įtraukti į šildymą
Kintantys šuoliai: 1-2 * 100 m.

Greitis
Bandymai atliekami 60–150 m atstumu, 95%, 4-5 pakartojimai su 8–10 colių pertraukomis, 400–500 m TOT; pvz., 60–80–100–150 m.

Specifinis atsparumas
Pakartotiniai bandymai 600-200 m, važiavo "90-95%, esant TOT 1600 m, su 8-12-15" pertraukomis, priklausomai nuo greičio; pvz .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Sintezės ir lenktynių greičio testai
Bandymai 200–300 m atstumu, 15–18 colių pertraukos, atliekami kaip lenktynių leidimai; pvz .: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NB. Būtina matuoti laikus kas 100 m, stengiantis įveikti 2 ir 3 ruožus tokiu pat greičiu, kaip ir pirmasis.

Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Apšilimas Apšilimas Apšilimas Apšilimas VARZYBOS Sprint iš blokų į kampus Reaguojantys šuoliai Kintantys šuoliai Reaguojantys šuoliai Greičio bandymai Specifinis atsparumas Sprintas Sintezės ir lenktynių greičio testai Pažangieji

Bibliografija:

Lengvosios atletikos trenerio vadovas - Pirma dalis: bendra informacija, lenktynės ir vaikščiojimas - Studijų ir tyrimų centras - pag. 69-84.