Omega 3 (skirtingai nuo omega 6) yra vienos iš labiausiai trūkstamų maistinių medžiagų Vakarų mityboje ir, atsižvelgiant į kolektyvinius mitybos įpročius, jų suvartojimas beveik visada yra ribojamas to, kas būtina ar net nepakankama.
Omega 3 turi keletą funkcijų; pusiausvyroje su omega 6 reguliuoja uždegimines reakcijas, trombocitų agregaciją, kraujagyslių išsiplėtimą ir kraujo krešėjimą.
Geras omega 3 vartojimas padeda išvengti aterosklerozės ir nemalonių širdies ir kraujagyslių reiškinių (miokardo infarkto ir insulto, atitinkamai sukeltų hipertenzijos, hiperlipemijos ir lėtinės hiperglikemijos), nes jie taip pat veikia kraujospūdžio reguliavimą ir skatina mechanizmus, nes jų priešuždegiminis poveikis taip pat gali padeda užkirsti kelią ir tinkamai gydyti lėtines uždegimines ligas.
Remiantis ankstesnio LARN gairėmis, nepakeičiamų riebalų rūgščių su maistu suvartojimas turėtų sudaryti apie 2,5% visų kalorijų, atitinkamai 2% - 6% ir 0,5% - 3 kartus - naujausias LARN ne tik rekomenduoja. daugiau suvartojamų omega 3 riebalų rūgščių, tačiau konkrečiai siūloma padidinti EPA ir DHA suvartojimą. Todėl rekomenduojame maždaug 4: 1 santykį tarp omega 6 ir omega 3, net jei, remiantis tyrimų statistika, atrodo, kad italų mityboje ši pusiausvyra yra linkusi nesutvarkyti.
Kai kurie duomenys rodo net 11: 1 ar didesnį santykį. Mokslininkai baiminasi, kad „per didelis arachidono rūgšties kiekis gali paskatinti uždegiminį atsaką (priešingai nei omega 3), net jei naujausi„ in vivo “tyrimai paneigia šią hipotezę ir ω6 nustato labai panašią funkciją. prie omega 3
, ypač vadinamasis „mėlynasis“, visų pirma išsiskiria EPA ir DHA (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys-biologiškai aktyvesnės žmogaus organizmui), o daržovėse (ypač kai kuriuose šalto spaudimo aliejuose) α-linoleno rūgštis ( biologiškai mažiau aktyvus, bet vis tiek labai naudingas norint pasiekti rekomenduojamą racioną). Tačiau tai yra neaiškus skirtumas ir kai kurių produktų sudėtis toli gražu nėra tai, kas buvo pasakyta apskritai. Taigi, be to, kad reguliariai valgote geras žuvų, kuriose gausu omega 3, dalis (ančiuviai, sardinės, skumbrės, lanzardo, bonito, tunas, delfinų žuvys, leccia, gintaras, šiltnamis, alletterato, vėgėlės, boga, lašiša, menkė ir kt.) , galima žymiai padidinti šių maistinių medžiagų suvartojimą vartojant augalinį ar gyvulinį aliejų.
Verta nepamiršti, kad omega 3 yra labai subtilios riebalų rūgštys ir linkusios labai lengvai suskaidyti. Tai ne tik suteikia malonų kvapą ir skonį, bet ir panaikina medžiagų apykaitos poveikį organizmui. Omega 3 yra labai jautrūs oksidacijai / peroksidacijai veikiant orui, šviesai ir šilumai. praskiesti kitais lipidų tirpalais, disperguoti juose.
iš gyvūnų prisimename: menkių kepenų aliejų ir krilių aliejų (taip pat labai daug vitamino D). Pirmasis yra paimtas iš žuvų kepenų organo, o antrasis - iš zooplanktono, kuris yra pirmoji jūrų maisto grandinės grandis. Šis paaiškinimas yra gana svarbus; omega 3 vartojimas su žuvimi turi nedidelį trūkumą, palyginti su kriliu ir į augalinį aliejų arba kai kurių aplinkos teršalų užteršimą. Akivaizdu, kad rinkoje esanti menkių kepenų aliejus yra griežtai kontroliuojamas, kad gyvsidabrio ir švino koncentracija, jei yra, visada būtų saugi. D " tačiau reikia atsiminti, kad tokių „nepageidaujamų“ buvimas turėtų būti įvertintas pagal bendrą mitybą ir kad švino ir gyvsidabrio kiekis, galimai esantis menkių kepenų aliejuje, turėtų būti pridėtas prie kitų maisto produktų. Siekiant pašalinti šį trūkumą, galima pirmenybę teikite „krilių aliejui ar daržovėms“.
Menkių kepenų aliejus ir krilių aliejus nėra naudojami maistui ir paprastai vartojami kaip maisto papildai „želatinais perlais“. Skystas žuvų taukų vartojimas yra labai nemalonus; tie, kurie anksčiau (ypač mūsų seneliai) turėjo vartoti menkių kepenų aliejų kaip rachito profilaktiką (dėl didelio vitamino D kiekio) vis tiek aiškiai išsaugos beveik trauminė patirtis.
Orientacinė omega 3 žuvų taukų sudėtis yra tokia:
- Krilių aliejus: 30% omega-3;
- Menkių kepenų aliejus: 20% omega-3.
Verčiau sutelkime dėmesį į gerus aliejus, turinčius daug omega 3 (taip pat vitamino E); iš jų didelė dalis buvo atgauta iš tradicijų ir populiaraus naudojimo (net archajiško).Priešingai, nei galima būtų manyti, dauguma augalinių aliejų, kuriuose gausu omega 3, yra vidutinės ar mažos organoleptinės ir skonio vertės (niekaip nesusiję su nuostabiu ypač tyru alyvuogių aliejumi, kuris, savo ruožtu, negali pasigirti panašia rūgšties koncentracija α-linolenas). Jie turi būti naudojami žali, jokiu būdu ne maisto ruošimui ir visiškai ne konservavimui aliejuje. Jie turi būti laikomi tamsoje, šaldytuve ir galbūt induose, iš kurių galima ištraukti orą arba bet kokiu atveju hermetišku; augalinių aliejų, kuriuose gausu omega 3, galiojimo laikas yra gana trumpas.
Kai kurie augaliniai aliejai, turintys daug omega 3, yra šie:
- Jūros dumblių aliejus: atrodo, kad jame yra apie 100% omega 3 riebalų rūgščių (taip pat sudarytų iš DHA), tačiau šaltiniai nėra tikri;
- Kivių aliejus: 60% omega 3;
- Sėmenų aliejus: 50% omega 3;
- Kanapių sėklų aliejus: 15-20% omega 3;
- Rapsų ir (arba) rapsų ir (arba) rapsų aliejus: 5-16% omega 3;
- Graikinių riešutų aliejus: 10% omega 3;
- Sojų aliejus: 8% omega 3.
