Ankštiniai augalai: kokie jie yra ir kaip juos valgyti
Ankštiniai (ankštiniai, Fabaceae arba Papilionaceae) yra augalinės kilmės maisto produktai; tiksliau, tai yra apie sėklos įtrauktas į a ankštis; priklauso tvarkai Fabales, todėl tai nėra nei javai, nei uogos, nei kitos daržovės.
Ankštiniai augalai parduodami įvairiais konservavimo būdais; šviežių galima lengvai rasti vaisių ir daržovių stenduose derliaus nuėmimo metu. Kiekviena rūšis yra unikali: plačios pupelės ir žirniai yra prieinami vėlyvą pavasarį, o pupelės (priklausomai nuo veislės), lęšiai ir avinžirniai - vasarą. Ankštinius taip pat galima konservuoti skardinėse, kurių viduje jie panardinami į atitinkamą virimo ir konservavimo skystį. Galiausiai, po džiovinimo ankštinius augalus galima optimaliai laikyti kambario temperatūroje; šis paskutinis metodas leidžia nenaudoti daug druskos (NaCl ) ir išlaiko tam tikrą mitybos vientisumą.
NB. Džiovintus ankštinius augalus, išskyrus lęšius, prieš virimą reikia mirkyti šaltame vandenyje, o tai yra būtina sėklos rehidratacijai.
Ankštinių augalų funkcijos virtuvėje yra daug. Turėdami gerą krakmolingą kompoziciją, jie gali pakeisti (ir dažnai tai būtų pageidautina!) Produktus, pagamintus iš grūdų ir bulvių (išskyrus duoną, kuriai reikia glitimo, kurios nėra ankštiniuose augaluose). Tuo pačiu metu dėl tipiško baltymų gausumo, jei jie tinkamai derinami su kitais maisto produktais, ankštiniai augalai gali pasiekti biologinę vertę (BV), pvz., Pakeisti gyvūninės kilmės maisto produktus. Norėdami sužinoti daugiau, skaitykite straipsnį: Ankštinių augalų baltymai.
Praktiškai ankštiniai augalai gali būti naudojami troškinti vietoje makaronų ar ryžių, virti, nusausinti ir atvėsinti kaip priedas prie patiekalų ir virti kartu su grūdais, kad būtų pasiektas panašus į kiaušinių baltymų BV.
Funkcijos
Ankštiniai augalai atlieka ir mitybines, ir papildomas funkcijas.
Maistinės savybės
Ankštinių augalų mitybos aspektus galima suskirstyti į 1. Energiją ir makroelementus, 2. Mineralines druskas ir vitaminus.
- Energija ir makroelementai
- Energijos funkcija ir angliavandenių tiekimas: švieži ankštiniai augalai suteikia gana nevienodą energijos kiekį; jis svyruoja nuo 40 kcal / 100 g plačiai žinomų mažo kaloringumo pupelių iki 115 kcal / 100 g lubinų. Vertindami su ankštiniais augalais įvestą energiją, turime atsiminti, kad šviežių ir konservuotų maisto sudėties lentelių verčių keisti nebūtina, o džiovintų ankštinių augalų atveju reikia ištaisyti visas maistines medžiagas, kad jų drėkinimo koeficientas būtų lygus 3 Sausas ankštinis augalas mirkyti (pvz Džiovintos pupelės), kuriame yra 300 kcal / 100 g, rehidratuotas jis sveria 3 kartus daugiau, tačiau tos pačios masės atveju jis suteikia 300/3 = 100 kcal / 100 g. Galiausiai visos džiovintų ankštinių augalų vertės lentelėje turi būti padalytos iš 3.
Dauguma energijos gaunama iš angliavandenių; net ir po virimo ir santykinai padidėjusio virškinamumo, jų glikemijos indeksas vis dar yra vidutinis (taip pat visos "maistinių skaidulų gausa). - Baltymų ir lipidų suvartojimas: juose esantys baltymai sudaro apie 1/3 viso kcal. Šiems, nepaisant nedidelio BV, trūksta tik metionino ir cisteino; iš to išplaukia, kad susiedami juos su kitais baltymais, kuriuose gausu šių dviejų aminorūgščių (pvz., javų), jie gali pasiekti BV, panašų į gyvūninių baltymų.
Sudėtyje esantys lipidai yra polinesočiųjų, todėl geros kokybės, tačiau kiekybiškai nesvarbūs (1/15 visų kalorijų).
- Energijos funkcija ir angliavandenių tiekimas: švieži ankštiniai augalai suteikia gana nevienodą energijos kiekį; jis svyruoja nuo 40 kcal / 100 g plačiai žinomų mažo kaloringumo pupelių iki 115 kcal / 100 g lubinų. Vertindami su ankštiniais augalais įvestą energiją, turime atsiminti, kad šviežių ir konservuotų maisto sudėties lentelių verčių keisti nebūtina, o džiovintų ankštinių augalų atveju reikia ištaisyti visas maistines medžiagas, kad jų drėkinimo koeficientas būtų lygus 3 Sausas ankštinis augalas mirkyti (pvz Džiovintos pupelės), kuriame yra 300 kcal / 100 g, rehidratuotas jis sveria 3 kartus daugiau, tačiau tos pačios masės atveju jis suteikia 300/3 = 100 kcal / 100 g. Galiausiai visos džiovintų ankštinių augalų vertės lentelėje turi būti padalytos iš 3.
- Mineralinės druskos ir vitaminai
- Mineralinės druskos: ankštiniai augalai suteikia puikų geležies (Fe), kalio (K) ir fosforo (P) kiekį. Šių mineralų biologinis prieinamumas yra ribotas, tačiau atsižvelgiant į tai, kad (pavyzdžiui) beveik nė viena vaisingo amžiaus moteris nepasiekia rekomenduojamo dienos geležies kiekio (18 mg per parą) su maistu (žr. Moterų anemiją), mitybą papildant ankštiniais augalais, galima padėti išspręsti šią problemą. vertybes.
- Vitaminai: tipiški ankštinių augalų vitaminai yra tiaminas (B1), niacinas (PP), folio rūgštis ir biotinas (vit. H).
Meteorizmo ir anti-mitybos veiksnių problema
Tai, kas paprastai lėtina ankštinių augalų vartojimą, yra vadinamasis „šalutinis poveikis“, ty pilvo pūtimas ir vidurių pūtimas. Šį reiškinį daugiausia sukelia storosios žarnos bakterinė fermentacija (storoji žarna) kai kurių gliukozės molekulių, tiksliau dviejų oligosacharidų, atžvilgiu: rafinozė Ir stachiozė. Rezultatas - daugiau ar mažiau gausu metano, kuris absorbuojamas labai mažoje dalyje, tačiau dažniausiai yra tiesiogiai „išmetamas“. Kita vertus, panašu, kad panašus mechanizmas skatina žymiai sumažinti kancerogeninių junginių kiekį ir sumažina vėžio riziką. ties gaubtine žarna. Bet kokiu atveju galima apriboti meteorizmo ir vidurių pūtimo atsiradimą persijoti daržovių malūne (nemaišykite!) gerai išvirtų ankštinių augalų, išskyrus žievelę.
Tačiau tikslinga patikslinti, kad ankštiniai augalai taip pat turi tam tikrų anti-mitybos funkcijų; tarp jų primis paminėtume ANTITRIPTICA ir ATIAMILASICA; virškinant ankštinius augalus iš tikrųjų galima pastebėti, kad virškinimo efektyvumas baltymų atžvilgiu žymiai sumažėja (iki iki 40% slopinant tripsinas ir iš chimotripsinas) ir į krakmolą (slopinimas amilazė); todėl nepatartina vartoti pernelyg didelių porcijų (kaip ir visų kitų maisto produktų!), bet visų pirma jas susieti su dideliu kiekiu baltyminio maisto. NB. Šie anti-mitybos elementai gali būti inaktyvuoti kruopščiai termiškai apdorojant.
Taip pat yra kai kurių molekulių chelatas kurie trukdo pasisavinti mineralus; akivaizdu, kad tai yra aspektas, kuris visiškai nepanaikina kalcio ir geležies indėlio, tačiau vis tiek gerai prisiminti jų egzistavimą.
Kitos problemos gali būti susijusios su tam tikru plačių pupelių ir žirnių vartojimu nuo favizmo nukentėjusių asmenų.
Ankštiniai augalai nuo didelio cholesterolio kiekio
Lipidų virškinimo požiūriu, ankštinių augalų valgymas žymiai sumažina cholesterolio absorbciją; tai atsitinka dėl saponinų chelatinio poveikio (glikozidai) ir lecitino (augalinis steroidas) tiek egzogeninėms riebalų molekulėms, tiek endogeninėms, kurios išsiskiria į žarnyną su tulžimi. NB. Parenteraliai švirkščiami saponinai taip pat parodė teigiamą metabolinį poveikį.
Galų gale, ankštinių augalų vartojimas yra ypač svarbus glikemijos kontrolei, dislipidemijų, gaubtinės žarnos vėžio ir vidurių užkietėjimo prevencijai ir gydymui.
Bibliografija:
- Grūdai ir ankštiniai augalai mityboje sveikatai - A. Formenti, C. Mazzi - Naujos technikos - 46-49 psl