Dietos pavyzdys raumenų masės didinimui

, gali palengvinti raumenų masės padidėjimą, suprantamą kaip hipertrofija (o ne hiperplazija).
Masės dieta yra normokalorinė arba hipokalorinė (maks. + 10%) ir pagal naudojamą metodą skiriasi pagal mitybą; taip pat kalorijų padalijimas į įvairius patiekalus yra būdingas šios rūšies dietos aspektas ir paprastai yra labiau suskirstytas nei klasikinė normali kalorijų dieta.
Mišioms skirta dieta turi atitikti kai kuriuos esminius reikalavimus, apie kuriuos pranešiu toliau.

• Sveikatos ir mitybos pusiausvyra
• Energijos ir mitybos norma-kalorijų arba didelio kalorijų kiekio suvartojimas
• Energijos suskirstymas padalintas į mažiausiai 6 patiekalus

Tiksliau, sumaišymo dieta turi pateikti:

• VISOS būtinos molekulės (amino rūgštys, riebalų rūgštys, vitaminai ir mineralai) pakankamu kiekiu
• Daugiau baltymų (atsižvelgiant į subjektyvumą ir kūno sudėjimą), palyginti su tradicine normokalorine dieta, tolygiai paskirstyta per dieną; Aš asmeniškai naudoju 1,5–2,5 g / kg koeficientą tiriamiesiems, kurių riebalų masė (BF) yra mažesnė nei 10%, ir koeficientą 1,5 g / kg tiriamiesiems, kurių BF yra didesnis nei 15%
• Apie 25–30% riebalų apskaičiuojama atsižvelgiant į normokalorijų poreikį, net jei jie naudojami didelio kaloringumo režimais
• Angliavandeniai pakankamu kiekiu bendrai energijai palaikyti ir paskirstomi taip, kad būtų išnaudota insulino anabolinė galia (jų stimuliuojama), bet neviršijant riebalų sankaupų.

Praktiniu ir taikymo požiūriu maisto pasirinkimas yra toks pat kaip ir geros ir sveikos mitybos.
Mišioms skirta dieta yra dieta, kurią būtina nuolat kontroliuoti (kūno sudėjimo analizė), nes „galimas energijos pervertinimas gali lengvai sukelti“ per didelį riebalų kaupimąsi; aišku, normalu, kad palankiai veikiant visus anabolinius procesus (ypač naudojant „daug kalorijų“), dalis įgytos masės yra riebalinio pobūdžio (FM), tačiau šis padidėjimas turi būti proporcingai mažesnis nei raumenų masės padidėjimas masė.

NB. Pasirinkus daug kalorijų turinčią dietą, yra nustatytas laiko limitas, kurį pasibaigus patartina nebetęsti; tai daugiausia priklauso nuo organizmo reakcijos į aptariamą dietą ir pasiekto riebalų kaupimosi lygio (kuris niekada neturėtų būti> 15%).

90 ".

Seksas Patinas Amžius 21 Aukštis cm 178 Riešo apimtis cm 17 Konstitucija Normalus Aukštis / riešas 10,5 Morfologinis tipas Ilgakojis Svoris kg 66,2 Kūno masės indeksas 20,9 su 8% BF Pageidautinas fiziologinis kūno masės indeksas 20,9 Pageidautinas fiziologinis svoris kg 66,2 Bazinis metabolizmas kcal 1692,2 Fizinio aktyvumo lygio koeficientas Vidutiniškai Taip Aus. 1.78 Energijos sąnaudos kcal 3012 Dieta HIPERCHALORINIS 3313,2 Kcal Lipidai 30% normokalorijos 903,6 kcal 100,4 g Baltymai 2,5 g / kg 662 kcal 165,5 g Angliavandeniai 52,7% 1747,6 kcal 466 g Alkoholis 0 g Pusryčiai 15% 498 kcal Užkandis 10% 330 kcal Pietūs 25% 828 kcal Užkandis 15% 498 kcal Vakarienė 25% 828 kcal Užkandis 10% 330 kcal

NB: Kai kuriuos svorius galima įvertinti nenaudojant svarstyklių, pavyzdžiui:

• Skystis 250-300 ml / g = 1 puodelis
• Skystis 20 g = 2 šaukštai
• Grana 10 g = 1 valgomasis šaukštas
• Vaisiai arba daržovės 200 g = vidutinio dydžio
• Vaisiai arba daržovės 300 g = didelis dydis
• Graikinių riešutų branduolys, migdolai, pekano riešutai, lazdyno riešutai = 3 g
• Duona 30-35g = didelė skiltelė

Dietos pavyzdys raumenų masės didinimui - 1 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 300 ml, 150 kcal Avižos 30 g, 116,7 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Džemas, generolas 25 g, 69,5 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebi varškė 100 g, 86 kcal ruginė duona 60 g, 154,8 kcal Obuoliai su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Virtos pupelės Pupelės, prinokusios sėklos 300 g, 351 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Salotos 100 g, 18 kcal ruginė duona 90 g, 232,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Natūralus tunas 100 g, 128 kcal ruginė duona 90 g, 232,2 kcal Kriaušės 200 g, 116 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Kepta kardžuvė Kardžuvės kepsnys 200 g, 242 kcal Pankoliai 300 g, 93 kcal ruginė duona 120 g, 309,6 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Europos raudonos arba baltos vynuogės 200 g, 138 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 30 g, 183,6 kcal

Dietos pavyzdys raumenų masės didinimui - 2 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 300 ml, 150 kcal Avižos 30 g, 116,7 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Džemas, generolas 25 g, 69,5 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebi varškė 100 g, 86 kcal ruginė duona 60 g, 154,8 kcal Apelsinai 200 g, 126 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Virti lęšiai Lęšiai, džiovinti 100 g, 353 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raudonas ridikas 100 g, 23 kcal ruginė duona 90 g 232,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT natūralus tunas 100 g, 128 kcal ruginė duona 90 g, 232,2 kcal Kiviai 200 g, 122 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Kepta mėlyna žuvis Mėlyna žuvis, vidutinė 200 g, 248 kcal Cukinijos 300 g, 48 kcal ruginė duona 120 g, 309,6 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Loti arba chaki 200 g, 140 kcal Blanširuoti migdolai 30 g, 183,6 kcal

Dietos pavyzdys raumenų masės didinimui - 3 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 300 ml, 150 kcal Avižos 30 g, 116,7 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Džemas, generolas 25 g, 69,5 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebi varškė 100 g, 86 kcal ruginė duona 60 g, 154,8 kcal Obuoliai su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Ceciu perskaičiau Džiovinti avinžirniai 100 g, 334 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25 kcal ruginė duona 90 g, 232,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Natūralus tunas 100 g, 128 kcal ruginė duona 90 g, 232,2 kcal Kriaušės 200 g, 116 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Veršiena keptuvėje Veršiena, nugarinė 200 g, 220 kcal Baklažanas 300 g, 72 kcal ruginė duona 120 g, 309,6 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Europos raudonos arba baltos vynuogės 200 g, 138 kcal Lazdyno riešutai 30 g, 188,4 kcal

Dietos pavyzdys raumenų masės didinimui - 4 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 300 ml, 150 kcal Avižos 30 g, 116,7 kcal Džiūvėsiai 45 g 191,7 kcal Džemas, generolas 25 g, 69,5 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebi varškė 100 g, 86 kcal ruginė duona 60 g, 154,8 kcal Apelsinai 200 g, 126 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Makaronai su pomidorų padažu Manų kruopos 100 g, 353 kcal Pomidorų padažas 100 g, 24 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Salotos 100 g, 18 kcal ruginė duona 90 g, 232,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Natūralus tunas 100 g, 128 kcal ruginė duona 90 g, 232,2 kcal Kiviai 200 g, 122 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Kietai virti kiaušiniai Kietai virti kiaušiniai 100 g, 143 kcal Bulvės 200 g, 154 kcal ruginė duona 120 g, 309,6 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Loti arba chaki 200 g, 140 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 30 g, 183,6 kcal

Dietos pavyzdys raumenų masės didinimui - 5 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 300 ml, 150 kcal Avižos 30 g, 116,7 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Džemas, generolas 25 g, 69,5 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebi varškė 100 g, 86 kcal ruginė duona 60 g, 154,8 kcal Obuoliai 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Moliūgų rizotas rudieji ryžiai 100 g, 362 kcal Moliūgas 100 g, 26 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raudonas ridikas 100 g, 23 kcal ruginė duona 90 g, 232,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Natūralus tunas 100 g, 128 kcal ruginė duona 90 g, 232,2 kcal Kriaušės 200 g, 116 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Pusiau nugriebto pieno rikota Pusiau nugriebto pieno rikota 125 g, 172,5 kcal Cukinijos 300 g, 48 kcal ruginė duona 120 g, 309,6 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Europos baltos arba raudonos vynuogės 200 g, 138 kcal Blanširuoti migdolai 30 g, 183,6 kcal

Dietos pavyzdys raumenų masės didinimui - 6 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 300 ml, 150 kcal Avižos 30 g, 116,7 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Džemas, generolas 25 g, 69,5 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebi varškė 100 g, 86 kcal ruginė duona 60 g, 154,8 kcal Apelsinai 200 g, 126 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Ankštinių ir javų sriuba Džiovinti ankštiniai augalai ir sumaišyti javai 100 g, 350 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 23 kcal ruginė duona 90 g, 25 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Natūralus tunas 100 g, 128 kcal ruginė duona 90 g, 232,2 kcal Kiviai 200 g, 122 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Kepta vištienos krūtinėlė Vištos krūtinėlė 200 g, 200 kcal Baklažanas 300 g, 72 kcal ruginė duona 120 g, 309,6 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Loti arba chaki 200 g, 140 kcal Lazdyno riešutai 30 g, 188,4 kcal

Dietos pavyzdys raumenų masės didinimui - 7 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 300 ml, 150 kcal Avižos 30 g, 116,7 kcal Džiūvėsiai 45 g, 191,7 kcal Džemas, generolas 25 g, 69,5 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Neriebi varškė 100 g, 86 kcal ruginė duona 60 g, 154,8 kcal Obuoliai su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs, apie 25% kcal TOT Polenta su parmezanu Greiti polenta miltai 50 g, 177,5 kcal Parmezanas 50 g, 117,6 kcal Salotos 100 g, 18 kcal ruginė duona 90 g, 232,2 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g, 180 kcal Užkandis, apie 15% kcal TOT Natūralus tunas 100 g 128 kcal Ruginė duona 90 g 232,2 kcal Kriaušės 200 g 116 kcal Vakarienė, apie 25% kcal TOT Kepta jautienos filė Jautienos filė 200 g 296 kcal Pankolis 300 g 93 kcal 120 g ruginės duonos 309,6 kcal Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus 20 g 180 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Europos raudonos arba baltos vynuogės 200 g, 138 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 30 g, 183,6 kcal , nereikalauja jokios integracijos.
Bet kokiu atveju, tarp populiariausių produktų mes randame:

• Baltymų milteliai, kurie papildo baltymų suvartojimą, jei jų nepakanka dietoje
• Baltymų batonėliai, kuriuose, skirtingai nei ankstesniame priede, taip pat yra cukraus ir riebalų
• Dekstrozė arba gliukozė yra prasta, naudinga skatinant gerą insulino atsaką
• Kreatinas miltelių pavidalu, kuris palengvina raumenų atsargas ir padidina polinkį turinčių asmenų.