Lygumų slidinėjimo dietos pavyzdys-lygumų sporto dietos pavyzdys

Prielaida

Toliau pateiktos nuorodos yra skirtos tik informaciniais tikslais ir nėra skirtos pakeisti profesionalų, tokių kaip gydytojas, mitybos specialistas ar dietologas, kurių įsikišimas yra būtinas norint paskirti ir sudaryti PERSONALIZUOTĄ maisto terapiją, nuomonės.

Kroso bėgiko dieta - kroso sporto dieta

Lygumų slidininkui reikalinga subalansuota mityba, kuria siekiama palaikyti sportinę veiklą, kuri jį įtraukia 5-10 kartų per savaitę (net 2 treniruotės per dieną).
Visų pirma, būtina išsiaiškinti, kokie yra tikrieji poreikiai tų, kurie praktikuoja „foninę“ veiklą:

• Energija: slidininkų energijos sąnaudos dažnai yra pervertintos; Yra lentelės ir formulės, skirtos apskaičiuoti konkretų energijos suvartojimą, tačiau apskritai visos rodo, kad išlaidos yra didesnės nei tikrosios. Visų pirma, atvejai, kuriuos labiausiai paveikė energijos suvartojimo pervertinimas, yra tie, kurie turi įtakos sportuojantiems mėgėjams; priešingai, profesionalai ar net tik antrinės grandinės agonistai, kasdien treniruodamiesi, turi didelę ir pastovią „deguonies skolą“ (dėl to padidėja bazinė medžiagų apykaitos norma), o tai efektyviai kompensuoja treniruočių kalorijų pervertinimą.
• Gliucidai, baltymai ir lipidai: užsiimant visureigių sportu, priklausomai nuo intensyvumo, susidaro daugiau ar mažiau didelės kalorijų sąnaudos, o tai turi įtakos mišinio, kuriame vyrauja gliukozė ar riebalų rūgštys, oksidacijai. Nors lipidai niekada nėra ribojantis energijos šaltinis (todėl distancijos bėgiko mityboje jie NĖRA esminio vaidmens: rekomenduojama vartoti maždaug 25–30% visos paros energijos), angliavandeniai turi būti vartojami nuolat, bet neviršijant venkite jų paversti riebalais pertekliaus atveju (rekomenduojama dozėmis, lygiomis maždaug 50–60% energijos); tokiu būdu galima garantuoti visišką organizmo glikogeno atsargų (raumenų ir kepenų) atstatymą.. Kalbant apie baltymus, jie atlieka labai svarbią funkciją, būtent ANTI-katabolinę. Kaip visi žinome, tarp įvairių peptidų vaidmenų „organizme“ yra ir PLASTINIS; baltymai STRUKTŪRUOJA raumenis, kurie judėdami, jei nepakankamai palaiko maiste esančius angliavandenius, lėtai, bet nenumaldomai katabolizuoja amino rūgštis, iš kurių jie yra sudaryti.Tiesą sakant (nedideliu procentu) šis išeikvojimas taip pat įvyksta laikantis tinkamos mitybos, jau nekalbant apie tai, kad žmogaus organizmas naudoja maisto baltymus įvairiose medžiagų apykaitos srityse (be plastinės), todėl dietinius peptidus reikia nuolat vartoti ir tiek, kiek tai atitinka sportininko poreikius (1,5–1,7 g / kg fiziologinio svorio arba realus, jei riebalų masė yra <15% M ir <24 F), nekeliant pavojaus viršyti (atimti angliavandenių) ar trūkumą (sumažėja raumenų masė ir sumažėja imuninė sistema, jau pažeista intensyvios fizinės veiklos).
• Vitaminai: lygumų sportininko mityboje vitaminai vaidina esminį vaidmenį, net jei (vidutiniškai) jų indėlis yra visiškai padengtas „dieta; tiesa, kad lygumų slidininkų poreikiai yra didesni nei įprastai, bet taip pat tiesa, kad kartu su „energija, padidindamas maisto porcijas, sportininkas įveda daug daugiau vitaminų nei sėdimasis.
• Mineralinės druskos: daugumai mineralinių druskų galioja tas pats argumentas kaip ir vitaminams; vienintelės išimtys yra susijusios su kaliu (K) ir magniu (Mg); šių dviejų druskų koncentracija organizme iš esmės priklauso nuo sportininko prakaitavimo ir dažnai, norint išvengti vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų (kurių sudėtyje yra daug skaidulų ir antimaitinių chelatinių molekulių) pertekliaus, būtina pridėti juos įtraukti į lygumų slidininkų mitybą naudojant maisto papildus.
• Vanduo: kroso sportininko mityboje turi būti labai daug vandens (daug mineralinių druskų), kuris daugiausia sutelktas valandomis prieš ir po pasirodymo (jei atvirai, net ir treniruotės metu); Be to, kad kompensuoja prakaitavimą ir užtikrina rehidrataciją, ji yra veiksminga priemonė atkurti cukrų ir mineralines druskas, nes yra šiek tiek hipotoninių energijos papildų.

Naudingi papildai slidininkų slidinėjimo racione

Kaip galima daryti išvadą iš to, kas išdėstyta, esminiai papildai, skirti 5-10 kartų per savaitę besitreniruojančiam slidininkui, yra sūrūs ir energingi. Norint apskaičiuoti formulę, pirmiausia reikia nustatyti, kokia yra tikroji atitinkamo lygumų slidininko vandens netekimas (todėl druskos tirpalas su prakaitavimu); tuomet būtina atsekti druskos tirpalo nuostolius ir, apskaičiuojant veikimo energiją, pridėti maltodekstrino ir (arba) mišinio (arba abiejų mišinio) kvotą (pagrįstą ir leidžiančią išlaikyti švelnų tirpalo hipotoniškumą). skatinti gėrimo įsisavinimą, palaikyti našumą ir skatinti energijos atkūrimą (skaičiavimus rasite straipsnyje: Lygumų slidininko galia-lygumų slidininko mityba).
Kitas stipriai „aptariamas“ maisto papildas, skirtas sportui krosuose, yra tas, kurio pagrindas yra šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA); šie, atspindintys energingą substratą, kuriam nereikia neoglukogenezės, tampa sportininko energijos gamybos dalimi. Deja, neįmanoma nustatyti, kokiu kiekiu jie yra oksiduojami, tačiau neabejotina, kad jų katabolizmas vyksta daugiausia dėl to, kad raumenyse trūksta angliavandenių; jei lygumų slidininkų mityba yra gerai subalansuota, nebūtina atlikti „integracijos su šakotomis aminorūgštimis. Akivaizdu, kad jų naudojimas daugiausia atlieka antikatabolinę funkciją, todėl uoliems žmonėms tai įmanoma. paimti juos 1 g / 10 kg fiziologinio ar realaus svorio, padalyto į ½ prieš ir ½ po atlikimo.

Kroso bėgiko dieta - kroso sporto dieta: pavyzdys

• Maratono mokinys, jis treniruojasi 6 kartus per savaitę; tai pereinamasis laikotarpis tarp bendrojo ir specialaus pasirengimo. Jis labai prakaituoja ir kiekvienos 90 colių treniruotės metu praranda apie 2700 ml vandens ir 4,5 g mineralinių druskų (Na, Cl, K ir Mg), vidutiniškai sunaudodamas 750 kcal.

Pirmiausia sukuriame šiek tiek hipotoninį gėrimą:

• Tūris: 1,5l (10 ° C)
• Druskos: 1 tabletė arba paketėlis, kuriame yra ne mažiau kaip 200–250 mg kalio ir 200–250 mg magnio
• Maltodekstrinas / gitara: 60 g (apie 240 kcal)
• BCAA: 6-7 g, padalinta 3-4 prieš ir 3-4 po arba atskiesta gėrime (apie 25 kcal)

Seksas M. Amžius 22 Aukštis cm 174 Riešo apimtis cm 17,0 Konstitucija Normalus Aukštis / riešas 10,2 Morfologinis tipas Normolineo Svoris kg 65 Kūno masės indeksas 21,5 Pageidautinas fiziologinis kūno masės indeksas 21,7 Pageidautinas fiziologinis svoris kg 65,7 Bazinis metabolizmas kcal 1684,2 Fizinio aktyvumo lygio koeficientas BE MOKYMO Lengvas, be ausies 1.41 Energijos sąnaudos kcal BE MOKYMO 2374,7 Savaitės energijos sąnaudos MOKYMAS 750 kcal * 6 treniruotės = 4,500 kcal Energijos sąnaudos MOKYMAS paskirstytas per 7 dienas 4500 kcal / 7 dienos = 642,9 kcal IŠ VISO dienos energijos suvartojimo 3 017,6 kcal Dieta NORMOKALORIKA 3,018 Kcal Lipidai 30% 905,4 kcal 100,6 g Baltymai 1,7 g / kg 446,8 kcal 111,7 g Angliavandeniai 55,2% 1665,8 kcal 444,2 g Pusryčiai 15% 453 kcal Užkandis 5% 151 kcal Pietūs 35% 1056 kcal Užkandis 5% 151 kcal Papildymas beveik 9 proc. 265 kcal Vakarienė apie 31% 942 kcal

Kroso bėgikų dietos pavyzdys - 1 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Nenugriebtas pienas, 3,5% riebalų 250 ml, 150,0 kcal Kukurūzų dribsniai 40 g, 144,4 kcal   Džiūvėsiai 25 g, 106,5 kcal   Uogienė, bendras 15 g, 41,7 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Baltas jogurtas, visas 250 g, 152,5 kcal Pietūs, apie 35% kcal TOT Makaronai su pomidorų padažu   Manų kruopos 150 g, 534,0 kcal Pomidorų tyrė 100 g, 24 kcal   Salotos 100 g, 18,0 kcal   Neriebi varškė 100 g, 86,0 kcal   Itališka duona 60 g, 162,5 kcal   Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 25 g, 225,0 kcal Užkandis, apie 5% kcal TOT Kiviai 250 g, 152,5 kcal Papildas, beveik 9% kcal TOT   Maltodekstrino-vitargo-BCAA druskų papildas 1,5 l, 265 kcal Vakarienė, apie 31% kcal TOT Virti ryžiai       Balti ryžiai, trumpų grūdų 100 g, 358,0 kcal Ant grotelių keptas kiaulienos karbonadas       Kiaulienos kotletas, liesa mėsa 180 g, 228,6 kcal   Cukinijos, su lupenomis 200 g, 31,0 kcal   Itališka duona 30 g, 81,3 kcal   Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT 30 g, 270,0 kcal

Lygumų slidininkų dietos pavyzdys - 2 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sojų pienas, praturtintas kalciu 250 ml, 80,0 kcal Kukurūzų dribsniai 30 g, 108,3 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Apelsinai 250 g, 157,5 kcal Pietūs, apie 40% kcal TOT Virti ryžiai su cukinijomis   Pilno grūdo manų kruopos 110 g, 407,0 kcal Cukinijos 100 g, 32,0 kcal   Ridikas 100 g, 23,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Obuoliai, su žievelėmis 250 g, 130 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Avinžirniai sultinyje       Džiovinti avinžirniai 100 g, 334,0 kcal Pievagrybių grybai 100 g, 44,0 kcal

Kroso bėgiko dietos pavyzdys - 3 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sojų pienas, praturtintas kalciu 250 ml, 80,0 kcal Avižos 30 g, 116,7 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kiviai 250 g, 152,5 kcal Pietūs, apie 40% kcal TOT Miežių ir miežių sriuba   perlinės kruopos 120 g, 381,6 kcal Morkos 100 g, 33,0 kcal   Raketa 100 g, 25 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kriaušės 250 g, 145,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Lęšių sriuba       Džiovinti lęšiai 100 g, 325,0 kcal Endyvinis 100 g, 17,0 kcal

Kroso bėgiko dietos pavyzdys - 4 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sojų pienas, praturtintas kalciu 250 ml, 80,0 kcal Kukurūzų dribsniai 30 g, 108,3 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Apelsinai 250 g, 157,5 kcal Pietūs, apie 40% kcal TOT Polenta su grybais   Polentos griežinėliai 210 g, 402,0 kcal Pievagrybių grybai 100 g, 44,0 kcal   Valerijonas 100 g, 22,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Obuoliai, su žievelėmis 250 g, 130 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Virti žirniai       Džiovinti avinžirniai 100 g, 306,0 kcal Svogūnai 100 g, 26,0 kcal

Kroso bėgikų dietos pavyzdys - 5 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sojų pienas, praturtintas kalciu 250 ml, 80,0 kcal Avižos 30 g, 116,7 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kiviai 250 g, 152,5 kcal Pietūs, apie 40% kcal TOT Baklažanų makaronai   Pilno grūdo manų kruopos 120 g, 388,8 kcal Baklažanai 100 g, 15,0 kcal   Salotos 100 g, 18,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kriaušės 250 g, 145,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Troškintos pupelės       Džiovintos borlotti pupelės 100 g, 311,0 kcal Pankolis, lemputė 100 g, 62,0 kcal

Kroso bėgiko dietos pavyzdys - 6 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sojų pienas, praturtintas kalciu 250 ml, 80,0 kcal Kukurūzų dribsniai 30 g, 108,3 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Apelsinai 250 g, 157,5 kcal Pietūs, apie 40% kcal TOT Virti ryžiai su pipirais   Pilno grūdo manų kruopos 110 g, 407,0 kcal Geltonosios paprikos 100 g, 22,0 kcal   Ridikas 100 g, 23,0 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Obuoliai, su žievelėmis 250 g, 130 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Avinžirniai sultinyje       Džiovinti avinžirniai 100 g, 334,0 kcal Pievagrybių grybai 100 g, 44,0 kcal

Kroso bėgikų dietos pavyzdys - 7 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT Sojų pienas, praturtintas kalciu 250 ml, 80,0 kcal Avižos 30 g, 116,7 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kiviai 250 g, 152,5 kcal Pietūs, apie 40% kcal TOT Speltų ir artišokų sriuba   Emmeris 120 g, 402,6 kcal Šaldyti artišokai 100 g, 38,0 kcal   Raketa 100 g, 25 kcal Užkandis, apie 10% kcal TOT Kriaušės 250 g, 145,0 kcal Vakarienė, apie 35% kcal TOT Lęšių sriuba       Džiovinti lęšiai 100 g, 325,0 kcal Endyvinis 100 g, 17,0 kcal