Prielaida
Toliau pateiktos nuorodos yra skirtos tik informaciniais tikslais ir nėra skirtos pakeisti profesionalų, tokių kaip gydytojas, mitybos specialistas ar dietologas, kurių įsikišimas yra būtinas norint paskirti ir sudaryti PERSONALIZUOTĄ maisto terapiją, nuomonės.
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta yra tipiška Viduržemio jūros baseino mityba, net jei ją vartoja ne visos pakrantės, besiribojančios su ja;
daugelį metų Viduržemio jūros dieta buvo tiriama ir giriama dėl naudingų ir ilgai išliekančių savybių, iki to laiko laikoma nematerialiu žmonijos kultūros paveldu (UNESCO - 2010).Iki šiol Viduržemio jūros regiono dieta patyrė reikšmingą mutaciją tiek dėl savo maistinių komponentų, tiek ant jo nustatytų porcijų; padidėja kalorijų kiekis, glikemijos apkrova, lipidų kiekis ir kt., o baseino gyventojų vidutinės energijos sąnaudos smarkiai sumažėja.
Todėl toliau pateikiama dieta, labiau ištikima originaliai Viduržemio jūros regiono dietai, kuri iš pradžių atitiko šiuos reikalavimus:
- Daug vartojama: žalių javų (spelta, miežiai, rugiai, grikiai, sorgai ir kt.), Ankštinių augalų (pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.), Sezoninių daržovių, vietinių žuvininkystės produktų (ypač žuvies) ... galbūt pieno ir jogurto
- Kuklus vartojimas: ypač tyras alyvuogių aliejus, neatsiejama jūros druska, saldūs vaisiai, balta mėsa, brandinti sūriai, raudonasis vynas, kiaušiniai ir džiovinti vaisiai
- Beveik nėra: gyvulinės kilmės prieskonių riebalų, raudonos mėsos (ypač kiaulienos ir jautienos), konditerijos gaminių.
Kiti maisto produktai atsirado vėliau, pavyzdžiui, makaronai, kurie nuo to momento, kai drastiškai sumažėjo energijos suvartojimas (šiuolaikinis amžius), pradėjo smarkiai disbalansuoti įvestą energiją, palyginti su suvartota; tas pats pasakytina ir apie duoną.
Viduržemio jūros dietos maistinės medžiagos
Viduržemio jūros dietos stiprumą atspindi daugelio maistinių medžiagų derinys, suderintas subalansuota mityba; Labiausiai dominančios molekulės yra:
- Termolabilūs vitaminai, tačiau šių dienų mityboje jų trūksta
- Šiuolaikinėje mityboje mažiau mineralinių druskų, įskaitant jodą, kalį, magnį, cinką ir seleną
- Maistinės skaidulos (30 g per dieną ir daugiau)
- Polinesočiosios ir nepakeičiamosios riebalų rūgštys (ω3, ω6 ir ω9, hipocholesteroleminė, hipotiglicerideminė, hipotenzinė, antitrombozinė ir kt.)
- Lecitinai (cholesterolio kiekį mažinantys fosfolipidai)
- Antioksidantai (vitaminai, mineralinės druskos, polifenoliai ir kt.)
- Fitosteroliai (estrogeninės molekulės, esančios daržovėse, turinčios cholesterolio kiekį mažinančios galios)
- Sudėtingesni angliavandeniai nei paprasti
- Augaliniai baltymai didesniais kiekiais nei dieta, daugiausia gausu mėsos ir kiaušinių
Visa tai susiję su labai aukštu fiziniu aktyvumu.
NB. Keletas bendros populiacijos tyrimų parodė, kad Viduržemio jūros dieta yra žymiai apsaugota nuo aterosklerozės, tai yra, ji žymiai sumažina nelaimingų atsitikimų, susijusių su cholesterolio nusėdimu arterijose, taigi ir su aterosklerozinėmis plokštelėmis, tikimybę; jis taip pat apsaugo nuo arterinės hipertenzijos, taip pat nuo kai kurių virškinimo sistemos vėžio. Viduržemio jūros dieta mažina miokardo infarkto ir insulto riziką.
Viduržemio jūros dieta yra klasikinio italų dietos mitybos suskirstymo pagrindas, būtent:
- 25–30% viso kcal
- 12% baltymų arba apskaičiuotas pagal koeficientą 0,75 g / 1,2 g / kg pageidaujamos fiziologinės masės
- Angliavandeniai visai likusiai energijai
- Alkoholis, ne daugiau kaip 2 alkoholio vienetai per dieną.
Viduržemio jūros dietos pavyzdys
TINKA
- Sodininkas, mėgsta raudonąjį vyną.
1 dienos vertimas
NB: Kai kuriuos svorius galima įvertinti nenaudojant svarstyklių, pavyzdžiui:
- Skystis 250-300 ml / g = 1 puodelis
- Skystis 5 g = 1 šaukštelis
- Skystis 10 g = 1 valgomasis šaukštas
- Grana 10 g = 1 valgomasis šaukštas
- Vaisiai arba daržovės 200 g = vidutinio dydžio
- Vaisiai arba daržovės 300 g = didelis dydis
- Graikinių riešutų branduolys, migdolai, pekano riešutai, lazdyno riešutai = 3 g
- Duona 20-25 g = maža skiltelė
- Duona 30-35g = didelė skiltelė
Viduržemio jūros dietos pavyzdys - 1 diena
Viduržemio jūros dietos pavyzdys - 2 diena
Viduržemio jūros dietos pavyzdys - 3 diena
Viduržemio jūros dietos pavyzdys - 4 diena
Viduržemio jūros dietos pavyzdys - 5 diena
Viduržemio jūros dietos pavyzdys - 6 diena
Viduržemio jūros dietos pavyzdys - 7 diena