Numesti svorio per mėnesį

, o greičiau sumažinti riebalų masės (FM) kiekį, išlaikant nepakitusią laisvųjų riebalų masę (FFM), o tai atitinkamai padidėja procentais (%).

Svorio netekimas neturi turėti įtakos neriebaliniams audiniams ir net vadinamiesiems „būtiniesiems riebalams“, kurie yra dalis, reikalinga sveikatai palaikyti.

Įtakoja riebalų atsargas energijos tikslais.

Abu šie efektai pasiekiami naudojant dvi pagrindines priemones:

• Vartodami mažiau energijos nei suvartojate; pakankamas kiekis atitinka apie 70% įprastos energijos
• Padėkite kūną į tinkamą metabolinę-hormoninę būklę, kurioje insulino lygis turi būti kuo mažesnis ir pastovus.

Tačiau visada būtina nepamiršti mitybos pusiausvyros, kuri yra būtina norint numesti svorio ir išlikti sveikiems.

apie 30%

Laikykitės subalansuotos mitybos, tai yra:

• Valgykite 5 kartus per dieną, pageidautina, atsižvelgdami į šį kalorijų suskirstymą: pusryčiai 15% energijos, du užkandžiai 5%, pietūs 40% ir vakarienė 35%
• Neišmeskite nė vienos VII pagrindinių maisto produktų grupės. Šia prasme lakto-ovo vegetariška mityba yra priimtina, nors jie NĖRA laikomi subalansuotais: veganiški, be javų ir ankštinių augalų, be vaisių ir daržovių ir kt.
• Energijos makroelementus suskirstykite į: 25% riebalų rūgščių (iš jų ¾ nesočiųjų ir ¼ sočiųjų), baltymus apie 1,2 g / kg fiziologinio svorio (iki 1,8 g / kg sportininkams) *, angliavandenius visoms likusioms kalorijoms. dalis paprastų yra nuo 10 iki 16%)
• Nepaisant bendro maisto suvartojimo, aprūpinkite visus fiziologinius tirpalus ir vitaminų maistines medžiagas pakankamu kiekiu, kad patenkintumėte individualius poreikius
• Neviršykite cholesterolio kiekio, neviršydami 300 mg per parą (sveikiems žmonėms)
• Užtikrinkite pluošto kiekį, naudingą žarnyno funkcijai palaikyti
• Pristatykite visas naudingas molekules, tokias kaip, pavyzdžiui, polifenoliniai antioksidantai.

* Kiek baltymų?

G / kg koeficiento negalima taikyti antsvorio turintiems žmonėms, t. Y. Tiems, kurie turi didesnį nei įprasta riebalų kiekį. Arba taip pat galima pasirinkti procentą baltymams, kurių normalaus kaloringo sveiko suaugusio asmens mityboje neturėtų būti mažiau nei 12% arba daugiau nei 18%.

Pastaba: baltymų kiekis maiste vis dar yra ginčytinas objektas, todėl neįmanoma nustatyti tikslios vertės neprieštaraujant vienam ar kitam populiariam šaltiniui. Medicinos instituto duomenimis, priimtinas procentas, atsižvelgiant į daugybę atvejų, yra 10–35%.

jis turėtų būti apie 2,8-3,2 kg.