raudonųjų kraujo kūnelių, kuriuose jis dalyvauja deguonies ir anglies dioksido transportavime. Be to, tai būtina gaminant energiją ir tinkamai veikiant medžiagų apykaitai.
Valgydami daug geležies turinčius maisto produktus taip pat galite palengvinti PMS simptomus.
Ką reiškia jo trūkumas
Dienos geležies poreikis suaugusiam vyrui yra apie 10–12 miligramų, vaikui-7–9 mg, moteriai-apie 18 mg. Tačiau jei moteriai yra menopauzė, geležies poreikis artėja prie vyro, o jei ji yra nėščia, ji žymiai padidėja - iki 30 mg. Galiausiai, menstruacijų metu, kadangi kraujo netekimas taip pat atitinka geležies netekimą, pastarosios turėtų būti integruotos dar labiau nei per likusį mėnesį.
Jo trūkumas organizme yra labai kenksmingas ir, jei jis yra reikšmingas ir ilgesnis laikui bėgant, jis gali sukelti anemiją.
Vaikystėje ir paauglystėje dėl geležies trūkumo audiniuose trūksta deguonies ir dėl to sulėtėja augimas. Tačiau „suaugusiam ar„ sportininkui dažnai sumažėja našumas.
Kai kurie ryškiausi simptomai, rodantys per mažą geležies kiekį, yra: blyškumas, plaukų slinkimas, galvos skausmas, silpnumas, lėtinis nuovargis, išsekimas ir trapūs nagai, nuotaika, sumažėjusi koncentracija ir produktyvumas.
ir valgykite maisto produktus, kuriuose yra pakankamai.Išlaikyti sveiką mitybą yra labai svarbu ir tai turėtumėte stengtis daryti ir per Kalėdų šventes.
Yra dviejų rūšių maistinė geležis: hemas, esantis gyvūninės kilmės maisto produktuose ir lengvai įsisavinamas organizme; ir tai ne hemas, daugiausia augaluose ir mažesniu mastu pasisavinamas nei pirmasis.
Ne mažiau svarbu išlaikyti bendrą ir optimalią sveikatos būklę, taip pat kontroliuoti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą.
jų yra daug ir daug, ypač augalinės kilmės, puikiai tinka pusryčiams, kad būtų galima tinkamai pradėti dieną. Šiame straipsnyje mes palyginome saldžius ir pikantiškus pusryčius.Javai kaip prioritetinis šaltinis
Javuose, kurie natūraliai yra vienas iš pagrindinių pusryčių variantų, yra daug geležies, todėl rekomenduojama suvartoti apie 30/40 g per dieną, pavyzdžiui, su pienu (verdančio pieno nauda). sausainių alternatyva.
Rinkoje yra daug galimybių rinktis, kaip praturtinti svarbiausią dienos valgį, ir geriausia idėja yra vadovautis skoniu, nes šių maisto produktų vartojimas turėtų būti pastovus ir laikui bėgant išlikti. Išlaikyti skaidulų kuo mažesnis, o tai, priešingai, dideliais kiekiais slopina geležies įsisavinimą.
Jei siekiate įsisavinti kuo daugiau geležies, verta manyti, kad geležies kiekiui svarbiausia yra 12,9 mg / 100 g kviečių sėlenos, o po to - kviečių gemalai su 10 mg, kviečių 6,0 mg, kvietinių miltų soja 6,9 mg, muslis 5,6 mg, avižiniai dribsniai 5,2 mg, avižiniai miltai 4,2 mg, grikiai 4 mg.
Avižinių dribsnių maisto valgymas pusryčiams taip pat padeda sumažinti pilvo pūtimą.
Sveikiems pusryčiams taip pat galite rinktis mažai angliavandenių turinčius javus.
Norėdami juos vartoti, galite pasirinkti tik vieną arba sujungti kelis ir sukurti asmeninį mišinį, į kurį galite pridėti kitų geležies turinčių maisto produktų. Pusryčių dribsniai ir ypač avižos yra sveikų ir nebrangių maisto produktų, kurių niekada neturi trūkti subalansuota mityba, sąrašo dalis.
Džiovinti vaisiai, juodas šokoladas ir kiaušiniai
Kitas draugiškas šio mineralo maistas yra džiovinti vaisiai arba riešutai (2,9 mg), migdolai (4,51 mg), lazdyno riešutai (4,70 mg), žemės riešutai (4,58 mg) arba pistacijos (3,9 mg), kurie visada pusryčiams gali būti valgomi vieni arba sudaužyti smulkiai supjaustykite ir sumaišykite su grūdų mišiniu.
Gera žinia smaližiams. Juodasis šokoladas yra vienas turtingiausių geležies turinčių maisto produktų (17,4 mg), jį taip pat galima dėti į dribsnius į grūdus ar riešutus arba valgyti vieną.
Visada šokoladas suteikia daug naudos smegenims dėl kakavoje esančių flavonolių.
Jei jums patinka sūrūs pusryčiai, svarbu žinoti, kad kiaušiniai taip pat yra labai svarbus geležies šaltinis, šį kartą heme, gyvulinės kilmės.
.Paprasčiausia idėja - kiekvieną rytą išgerti šviežiai spaustų apelsinų ar greipfrutų sulčių, taip pat galite suvalgyti kivi arba įberti šiek tiek serbentų į javus ir džiovintus vaisius.
Saugokitės arbatos ir kavos
Kita vertus, yra ir kai kurių maisto produktų, kurie trukdo įsisavinti geležį, todėl jų negalima derinti su maisto produktais, kurie jai palankūs.
Jau minėta apie pluoštus, taip pat svarbu atkreipti dėmesį į arbatą ir kavą. Tai nereiškia, kad jie turi būti visiškai pašalinti iš dietos, tačiau geriau juos vartoti atokiau nuo geležies šaltinių, todėl ne pusryčiams.
Nykštis taip pat kvietiniams miltams, kurie neleidžia 75% jų įsisavinti.
