Žiūrėti video įrašą
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
- Kuo geriau atlaikykite intensyviausius treniruočių stimulus
- Greitai atsigaukite tarp rinkinių
- Pratęskite našumą tiek, kiek reikia
- Cukraus kiekio kraujyje palaikymas pastoviam tinkamam smegenų funkcionavimui
- Niekada nepasiekite energijos ir vandens druskos išeikvojimo lygio, kad tarp vieno ir kito seanso raumenų atsistatymas būtų pernelyg ilgas.
Todėl mityba prieš treniruotę sporto salėje turi sukurti visas sąlygas, reikalingas norint pasiekti norimą rezultatą; be to, priešingai nei galima manyti, jis taip pat yra susijęs (nors NĖRA tiesiogiai) į atsigavimo po treniruotės potencialą. Kitaip tariant, mityba yra esminis komponentas, stipriai veikiantis treniruočių stimulo efektyvumą.
Kad būtų lengviau suprasti, ką ir kiek valgyti prieš treniruotę, mitybos mitybos principus suskirstysime į dvi kategorijas:
- maistinių medžiagų, kurios turi būti užtikrintos kasdien
- maistines medžiagas, kurios turi būti užtikrintos mityba prieš treniruotę sporto salėje.
NB. Kai kurių maisto produktų pristatymas kituose dienos valgiuose, o ne prieš treniruotę, nereiškia, kad jie nėra būtini besimokančiam dalykui, priešingai! Deja, sportininko mityboje taip pat turi būti atsižvelgiama į virškinimo ir medžiagų apykaitos laiką, padidėjusį jautrumą (jei toks yra), subjektyvumą, treniruočių laiką ir pan., Todėl ne visada įmanoma gerokai „apkrauti“ valgį. Prieš treniruotę.
", tai yra tos, kurios atlieka funkcijas: struktūrines, bioreguliacijos, pirmtako ir kt. Ištyrus makroelementus, galima apibrėžti, kad: esminės amino rūgštys, gaunamos iš didelės biologinės vertės baltymų (mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštiniai augalai ir javai ir kt.) ir būtinosios omega3 ir omega6 riebalų rūgštys, esančios aliejuose (aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, sojos pupelės, linai, žuvis ir kt.), Ypač turi būti užtikrintas kasdieniu mitybos balansu; jie yra pagrindinis substratas daugeliui medžiagų apykaitos funkcijų, taip pat raumenų atstatymui po treniruočių (dar vadinamas superkompensacija). Todėl amino rūgštys ir riebalai turi būti tiekiami reikiamu kiekiu ir kruopščiai paskirstomi kasdienėje dietoje, kad būtų nuolat užtikrintas jų metabolinis prieinamumas. Tas pats pasakytina apie vitaminus, mikroelementus, antioksidantus, ląstelieną ir vandenį.
Vandens tiekimas, nors jam reikia „tinkamos kompensacijos net treniruočių metu, neturi būti ignoruojamas visą dieną. Kūno drėkinimas yra būtinas norint išlaikyti bendrą fiziologinį efektyvumą, ypač inkstų; sportininkas yra subjektas, kuris užsiima veikla ir pastangomis, dažnai pranoksta bendrą žmogaus kūno polinkį; todėl net medžiagų apykaitos reakcijos (ir poreikiai) yra skirtingos, palyginti su sėsliu žmogumi. kvėpavimo, kraujotakos, skeleto sistemos ir kt. jie yra aiškus to įrodymas; tačiau šis prisitaikymas įvyksta reaguojant į "stimulų rinkinį, kuris turi įtakos kraujo sudėčiai." Azotemija pakyla, buferinės sistemos yra hiperaktyvintos, padidėja ketonų kūnų gamyba, katecholaminai keičia bendrą hormoninę struktūrą ir pan. .; bet kad dujos, maistinės medžiagos, hormoniniai tarpininkai ir visos kitos kraujyje ištirpusios medžiagos pasiektų įvairius rajonus, kraujo plazma PRIVALO išlaikyti tam tikrą tūrį, taigi ir tam tikrą transportavimo pajėgumą. Todėl hidratuotas organizmas pirmiausia yra visas organizmas, kuris teisingai reaguoja į dirgiklius ir atsigauna pagal savo galimybes, tačiau tai dar ne viskas! Kraujo drėkinimas taip pat turi įtakos atsigavimui po treniruotės; atsižvelgiant į tai, kad inkstų metabolinė funkcija yra kraujo valymas filtruojant ir kad dehidratacijos atveju suaktyvėja plazmos taupymo procesas, dėl kurio jie sumažina savo darbą, akivaizdu, kad toksinių katabolitų pašalinimo greitis (atsakingas) sisteminiam nuovargiui po treniruotės) yra beveik tiesiogiai proporcingas kraujo tūriui (volemija).
Apskritai, norint užtikrinti „vitaminų ir antioksidantų suvartojimą, pakanka atkreipti dėmesį į visą dieną vartojamų maisto produktų KOKYBĘ“, nes (darant prielaidą, kad subalansuota mityba) jų suvartojimas didėja proporcingai kalorijų skaičiaus padidėjimui.Priešingai, mineralų (ypač kalio [K] ir magnio [Mg]) atveju būtina tiksliai įvertinti bendro prakaitavimo lygį; jei sportininkas ryžtingai prakaituoja, būtina kartu su profesionalu įvertinti galimybę integruoti savo kasdienį mineralinių druskų kiekį naudojant paprastus nereceptinius produktus.
Baltymų užkandis - užkandis prieš treniruotę
- Eikite į vaizdo įrašų puslapį
- Eikite į vaizdo įrašų receptų skyrių
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
valgis prieš treniruotę sporto salėje turi turėti šias savybes:
- Didelis virškinamumas
- Didelis energijos tankis (ne mažesnis kaip 250-300 kcal)
- Angliavandenių paplitimas, galbūt dėl maisto produktų (o ne papildų, tokių kaip maltodekstrinas ar vitargo), kuriam būdingas vidutinis ar geresnis žemas glikemijos indeksas
Be to, jis turėtų būti vartojamas tam tikru atstumu nuo treniruočių, leidžiančių virškinti ir (galbūt) iš dalies metabolizuoti (fruktozė); eikime išsamiau.
Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, visų pirma yra medus, javai ir jų produktai (kviečiai, miežiai, rugiai, spelta ir soros, vėliau makaronai, duona, sausainiai, polenta ir kt.), Bulvės, kaštonai, vaisiai (beveik visi, išskyrus avokado ar kokoso) ir kai kurių daržovių. Pasirinkimas tarp „vieno ar kito“ maisto priklauso nuo kitų ingredientų (prieskonių aliejaus, tuno, sūdytos mėsos, neriebių sūrių ir kt.), maisto porcijų ir skaidulų kiekio baltymai, esantys kituose maisto produktuose, žymiai sumažina valgio glikemijos indeksą dėl sulėtėjusio virškinimo; todėl mišraus patiekalo negalima suvartoti likus mažiau nei 2: 30-3: 00h iki sesijos; tas pats pasakytina ir apie maisto porcijas, tai yra, kuo didesnis maisto kiekis, tuo ilgesnis virškinimo laikas.
Kalbant apie maistines skaidulas, jos gali būti naudojamos (pavyzdžiui, įdedant daržovių į sumuštinį), kad sulėtėtų cukraus įsisavinimas ir pailgėtų jų absorbcijos laikas, jei neturite vidutinio ar žemo glikemijos indekso maisto produktų; tačiau patartina prisiminti, kad: perdėtas maisto skaidulų vartojimas gali pernelyg prailginti laukimo laiką prieš sesiją.
Trumpai tariant, mityba prieš treniruotę sporto salėje pirmiausia turi užtikrinti energijos palaikymą:
- Taupykite glikogeno rezervą
- Išlaikykite gerą gliukozės kiekį kraujyje iki sesijos pradžios.
Iš to išplaukia, kad renkantis maistą pirmiausia reikia teikti pirmenybę maisto produktams, kurių energijos tankis yra geras, tačiau kurių glikemijos indeksas yra vidutinis arba žemas, kad nesukeltų per didelio insulino piko, kuris greitai sumažintų cukraus kiekį kraujyje ir neigiamai paveiktų psichinės koncentracijos būseną. treniruotės „pradžia“. Galima valgyti kai kuriuos vaisius (obuolius, kriaušes, apelsinus ir kt.), Kurie, be to, lengvai virškinami, turi pakankamai žemą glikemijos indeksą, galbūt susiejant juos su nedidele basmati ryžių dalimi, arba pilno grūdo makaronais ar sumuštiniu. ant grotelių keptų pipirų arba į kitus vaisius, turinčius aukštą glikemijos indeksą (prinokusį bananą), arba į kokius nors kukurūzų / ryžių / kviečių sausainius su medumi / nesaldintą uogienę ir pan. aukštesnis glikemijos indeksas leidžia subalansuoti angliavandenių absorbciją ir išlaikyti gana pastovų cukraus kiekį kraujyje laikui bėgant (iki maždaug 2 val.); tas pats pasakytina apie kai kurias daržoves (morkas, bulves ir nuluptas paprikas) balta duona.
Arba mažiau jautriems žmonėms prieš treniruotę galima suvalgyti iki 30 colių; Akivaizdu, kad panašiu laiku bus būtina naudoti paprastus angliavandenius (medų, bananus, saldžią uogienę ir kt.) arba pusiau kompleksinius (gerai paruošta liesa duona), turinčius aukštą glikemijos indeksą, kad drastiškai sutrumpėtų absorbcijos laikas nesijaudindami dėl insulino piko, kurį automatiškai sumažins katecholaminų kiekio padidėjimas treniruočių metu.
