3000 treniruotės kliūtimis - pasiruošimas sportui

3000 m bėgimo su gyvatvorėmis specialistas turi tam tikrų ypatumų, palyginti su trumpo ir (arba) ilgo vidutinio nuotolio bėgiku; Šitie yra:

1. Turėti „aukštą VAmax, panašų į ilgo vidutinio nuotolio bėgiko, kuris treniruojasi 5000 m, greitį, ir tuo pačiu lenktynių greitį, kuris atitinka 95% paties VAmax (žr. VAmax skaičiavimą)
2. Turėti jėgos pajėgumą, panašų į vidutinio nuotolio bėgiko, kuris treniruojasi 1500 m, naudingą įveikiant kliūtis ir pakrantę (n ° 35)
3. Turėti aukštus koordinavimo įgūdžius ir turėti kuo mažesnes energijos sąnaudas kliūtims įveikti
4. Turėti puikų ritmo pojūtį, kad lenktynių greitis būtų didelis; akivaizdu, kad tai nėra tas pats ritminis pojūtis, būtinas lengvosios atletikos kliūčių trasoms (hs), su kuriomis gyvatvorės atrodo beveik visiškai aritmiškos. greitis, palyginti su varžovų (su kuriais jis artimai bendrauja) konkurencija, puikiai įvertinant geriausias būdas įveikti kliūtis.

Barjerų įveikimo technika yra tokia pati kaip ir kliūčių ruožų, net jei gyvatvorių bėgikas eina aukščiau už „greitą“ kliūtį; žingsnis taip pat skiriasi, nes nėra galimybės apskaičiuoti naudojamo žingsnio amplitudės ir dažnio tarp h. Gyvatvorė turi sugebėti veiksmingai kirsti kliūtis su abiem apatinėmis galūnėmis.
Reikėtų atskirai diskutuoti apie rivjeros įveikimą, kuriai reikalinga atakos technika, kai pėda remiasi į siją ir „didesnis pagreitis nei kitoms gyvatvorėms, be to, atraminė pėda liečiasi su visu augalu, keliu nešančia. pasiekia 90 °, o vėlesnis traukimas atliekamas, kai klubai viršija kūno vertikalę MA visada absoliučiai susitraukdami ir nesiekdami per ilgos skrydžio fazės (per daug traumuojanti palaikant). Todėl ji visiškai skiriasi nuo greičio kliūtims naudojamos technikos.

Varžybų su lengvosios atletikos gyvatvorėmis tvarkaraštis

Lengvosios atletikos bėgimo tvarkaraštis yra panašus į ilgos vidutinės distancijos planą, su nedideliais pakeitimais:

1. Kliūtys yra visuose metų etapuose ir tuo pačiu metu turi būti atkartotos VISOS tikėtinos situacijos (atstumai, žingsniai ir pan.), Kurios gali įvykti lenktynėse.
2. Tarp konkrečių pratimų didesnę reikšmę turi pratimai, susiję su greičio svyravimais
3. Tarp jėgos pratimų plyometriniai ras daugiau erdvės analitine forma, esant natūraliai apkrovai ar nedidelėms perkrovoms ir sintetinei formai su varžybų įrankiu
4. Specialūs techniniai pratimai turi būti atliekami esant nuovargiui.

Lengvosios atletikos varžybų lenktynių treniruočių suvestinė

METINIO MAKRO CIKLO ORGANIZAVIMAS Kokybė treniruotis Įvadinis laikotarpis 1/10 - 31/10 1 -asis pagrindinis laikotarpis 1/11 - 31/1 2 -asis pagrindinis laikotarpis 1/2 - 30/4 Prieš varžybas laikotarpis 1/5 - 31/5 Varžybų laikotarpis 1/6 - 15/9 Pereinamasis laikotarpis 16/9 - 30/9 Aerobinė ištvermė Lėtas bėgimas iki 60 colių, vidutinio intensyvumo bėgimas iki 45 colių ir vidutinis tempas iki 40 colių (90% SA) Lėtas tempas iki 80 "(75% SA), vidutinio intensyvumo bėgimas iki 60" (87% SA), vidutinio tempo bėgimas iki 15 km (93% SA), progresavimo vidutinis iki 15 km, vidutinis kintantis iki 16 km (4 km platus + 4 vidutinio greičio) ir „Fartlek“ su dideliais svyravimais iki 15 km (2–3 km su 1 km lėtu atsigavimu) Lėtas tempas iki 80 colių (80% SA), vidutinio intensyvumo bėgimas iki 12 km (95% SA), vidutinio ir greito progreso bėgimas iki 12 km, Fartlekas su įvairiais variantais iki 15 km (4-3-2 -1 km, 1 km lėtai) Lėtas tempas ir progresas iki 60 ", vidutinio tempo bėgimas iki 12 km, vidutinio tempo bėgimas su trumpais greičio pokyčiais (30-50 m) iki 10 km, Fartlekas su trumpais svyravimais (200 m - 1 km, tas pats atstumas lėtu tempu ) iki 15 km Lėtas tempas, vidutinio tempo bėgimas ir mišrus fartlekas Lėtas tempas, „Fartlek“ su nemokamais variantais Aerobinė galia Ilgai kartojami bandymai, kai greitis šiek tiek viršija slenkstį Vidutiniai pakartotiniai bandymai esant slenksčio greičiui Pakartotiniai bandymai esant slenksčio greičiui ir pakartotiniai bandymai esant VAmax, net ir keičiant greitį pakartotiniai VAmax bandymai, net ir keičiant greitį Atsparumas greičiui Pakartotiniai bandymai trumpais atstumais antroje periodo dalyje Pakartojimų serija 60-100 m atstumu Pakartojimų serija 80-150 m atstumu Aerobinė galia / pieno talpa Kartojami bandymai esant greičiui tarp SA ir VAmax; pvz .:
1x3000 m +
3x2000 m +
1x1000 m
greitai kryžminant - pertraukos 3 "
ARBA
1x2000 m +
1x1500m +
1x2000 m +
1x1500m +
1x1000 m
pertraukos 3 " Pakartotiniai bandymai pastoviu greičiu ir pakartotiniai bandymai su greičio kitimais Atsparumas laktacidui Pakartotiniai bandymai ar pakartojimų serijos 300–1200 m atstumu, kai greitis = didesnis arba didesnis nei VAmax, net ir su kliūtimis Pakartotiniai bandymai ar pakartojimų serijos 400–600 m atstumu didesniu nei VAmax greičiu ir lenktynių ritmu su kliūtimis Galia Bendroji lengvosios atletikos treniruotė su natūralia apkrova ir raumenų formavimo mašina, praleidimas ir spyruoklė su natūralia apkrova, virvė, atšokimai tarp žemų valandų Plačios grandinės treniruotės ir raumenų treniruokliai, nuolatinis ½ pritūpimas - su judesiu priešinga kryptimi - su kontrastiniais šuoliais, šuoliais per trumpus ir ilgus atstumus, bėgimo dažniu ir amplitudėmis, bėgiojimu įkalnėje, praleidimu su kulkšnies petnešomis, spyruokliniu perkrovimu, virve, atšokusiais smūgiais tarp plyometrija Plačios grandinės treniruotės, pakeistos esant nedidelėms perkrovoms, nuolatinis ½ pritūpimas - su judesiu priešinga kryptimi - su kontrastiniais šuoliais, didinančiais garsą, šuoliais trumpais ir ilgais atstumais, dažnio ir amplitudės potėpiais, bėgiojimu įkalnėje, praleidimu ir spyruokliavimu su natūralia apkrova, virve, atšokimais tarp hs ir plyometrija Bendroji lengvosios atletikos treniruotė su natūralia apkrova ir raumenų formavimo mašina, nuolatinis ½ pritūpimas - su judesiu priešinga kryptimi - su kontrastiniais šuoliais pirmoje laikotarpio fazėje, šuoliai ilgomis distancijomis, bėgimo dažnis ir amplitudė, bėgimas į kalną ir su svertiniu diržu bei praleidimu - pavasarį su natūralia apkrova Bendra ikimokyklinė atletika su natūralia apkrova, praleidimas ir spyruoklė su natūralia apkrova ir atkovotais kamuoliais tarp kliūčių Bendras natūralus krūvis prieš lengvą atletiką Technika Eisenos Eisena - impulsiniai pratimai ir analitiniai pratimai su kliūtimis Bėgimo technika, dažnio / amplitudės pratimai ir sintetiniai pratimai su kliūtimis įvairiais atstumais Dažnio / amplitudės pratimai, sintetiniai pratimai su kliūtimis įvairiais atstumais ir lenktynių ritmai su kliūtimis Bėgimo technika, dažnio / amplitudės pratimai, sintetiniai pratimai su kliūtimis per įvairius atstumus ir lenktynių ritmai su kliūtimis

Bibliografija:

Lengvosios atletikos trenerio vadovas - Pirma dalis: bendra informacija, lenktynės ir vaikščiojimas - Studijų ir tyrimų centras - pag. 69-84.