Sustiprinkite sėdmenis ir kojas naudodami jogą

Praktikuodami kartu, mes patyrėme, kad joga yra ne tik statinė disciplina, pagrįsta kvėpavimo valdymu ir meditacija, bet ir daugybė dinamiškų variacijų, kurios intensyviai stimuliuoja kūną. Šiandien siūloma seka veikia sėdmenis ir šlaunis, pradedant nuo stovinčių pozicijų, stiprinančių kojų jėgą, galines raumenų juostas, blauzdikaulius, keturgalvius raumenis ir baigiant antžeminėmis padėtimis, kurios labiau suaktyvina sėdmenis.

Pratimai yra tiksliniai, tačiau abejojama visu kūnu šiose pozicijose, kurios taip pat veikia dubens stabilumą, klubų atidarymą, pilvo diržo ir nugaros valdymą, pusiausvyros palaikymą. Darbas prie šių asanų yra svarbus ne tik todėl, kad jis tonizuoja kūną, bet ir todėl, kad jis yra pasirengęs atlikti pažangesnes pozicijas.Nepamirškime, kad gera jogos praktika visada sujungia jėgą ir pusiausvyrą.

dešinio kelio, pakelkite rankas tiesiai, o žvilgsnis nukreiptas į rankas.

Kairė koja ištempta atgal, pėdos pjūvis prigludęs prie žemės. Suaktyvinkite kairįjį sėdmenį, kad sulygiuotumėte klubą. Išlikite tokioje padėtyje penkis įkvėpimus, tada pasukite į kairę, atidarykite pėdą ir sulenkite kairįjį kelį, dešinė koja ištempta už dešiniojo sėdmens, suaktyvinta, kad dešinė klubo dalis būtų sulygiuota kairėje.

Rankos visada ištiestos į viršų, o žvilgsnis - į delnus. Būkite čia penkis įkvėpimus, tada su kūnu grįžkite į centrinę padėtį, vėl atidarykite pėdos galiuką į dešinę, sulenkite kelį, nuleiskite dubenį ir išplėskite kojos, rankos įeiti į antrąjį karį.

Žvilgsnis nukrypsta į kairę ranką.Likite penkis įkvėpimus, tada grįžkite į centrą ir perjunkite šonus, atidarydami kairįjį pirštą į kairę ir sulenkdami kairįjį kelį, nuleiskite dubenį ir laikykite dešinę koją tiesiai už nugaros. Žvilgsnis nukrypsta į dešinę ranką, pasilikite penkis įkvėpimus ir tada išeikite iš pozicijos.

susipynę. Sulenkite kelius ir sulenkite šlaunis lygiagrečiai kilimėliui, nuleisdami dubenį iki kelių aukščio, delnai sukasi ir stumia aukštyn. Laikykite nugarą tiesiai ir nusileiskite, kad atliktumėte šoninius šuolius „Skandasana“ padėtyje, palengvintame variante galite remti delnus į žemę arba laikyti rankas pakeltas, judėdami iš vienos pusės į kitą.

Grįžkite į stovinčią padėtį, kad atliktumėte „Shiva“ pritūpimus, pirmiausia dešine koja, o paskui kaire. Laikykite rankas į priekį sulenktomis alkūnėmis ir rankas maldoje priešais jus, pakelkite svorį ant dešinės kojos, sulenkite kelį ir sulenkite sukryžiuotą kairę koją, nusileiskite ir grįžkite atgal, ištiesdami kairę koją, remdamiesi pėda ant žemės. Padarykite judesį dinamišką ir pakartokite viską kitoje pusėje. Nuneškite kūno svorį ant kairės pėdos, sulenkite kairįjį kelį, dešinįjį sukryžiuokite už kairės, ištieskite dešinę koją atgal, padėdami pėdos padą žemę ir toliau dinamiškai judėti žemyn ir kilti.

, pakeiskite kojas ir darykite viską kitoje pusėje.

, keliai tokie pat platūs kaip klubai, pakelkite kairę koją tiesiai į viršų ir atgal, tada sulenkite kelį ir patraukite link kairiojo peties, tada ištiesinkite ir ištieskite koją aukštyn. Visada naudokite kvėpavimą ir sulaikykite pilvą, kad apsaugotumėte stuburą, kuris šiame judėjime linkęs lankstytis. Atkreipkite dėmesį, kad įkvėpus kelį priartinate prie peties, iškvėpdami ištiesite koją į dangų. Po penkių pakartojimų atlikite viską kitoje pusėje. Atneškite dešinį kelį link dešiniojo peties. Atlikite penkis šuolius, sulenkdami ir ištiesdami koją, ypač valdydami kūną.

Tada grįžkite į šuns nuleistą padėtį, kad ištiesintumėte nugarą ir nuramintumėte raumenis, ir nusileiskite ant kelių, kad pasiruoštumėte kupranugario pozai.

, stumkite dubenį į priekį, atidarykite krūtinę ir pečius, sujunkite alkūnes ir mentes, jei neturite gimdos kaklelio problemų, atidarykite gerklę ir atleiskite galvą atgal. Jei galite, padėkite rankas ant kojų padų. išlaikant trauką stipriai į priekį dubens ir labai aktyvius sėdmenis. Pasilikite penkis įkvėpimus ir grįžkite atgal.

Pakartokite šią seką bent tris kartus per savaitę. Po mėnesio sėdmenų ir kojų raumenys bus marmuriniai!

Žymos:  mėsos sveikata pratimai-pilatesas