Šiandien mes kalbėsime apie OMEGA 3, kurios yra LABAI svarbios organizmui maistinės medžiagos, kurios, atrodo, atlieka TIKRĄ ir TINKAMĄ SVEIKATOS funkciją nuo tam tikrų METABOLIZMO sutrikimų
Taigi pirmiausia KAS YRA OMEGA 3?
Omega 3 yra molekulės, priklausančios LIPIDS mitybos grupei. Visų pirma, tai yra RIEBALŲ RŪGŠTYS arba anglies grandinės, kurios per ESTERIFIKACIJOS ryšį jungiasi prie alkoholio, kad sudarytų daugiau artikuliuotų molekulių. Šios, jei jas sudaro TIK 1, 2 arba 3 riebalų rūgštys, atitinkamai vadinamos MONO-, DI- arba TRIGLICERIDAIS ir priklauso PAPRASTŲ LIPDŲ grupei; kita vertus, jei be ALKOHOLIO yra KITŲ medžiagų (pvz., fosforo rūgšties, azoto bazių ar angliavandenių), jos įgyja KOMPLEKSŲ LIPIDŲ pavadinimą. Todėl logiška daryti išvadą, kad riebiosios rūgštys, būdamos paprastų ir sudėtingų lipidų dalis, yra labai svarbi „SLICE“ lipidų, esančių GAMTYJE, taigi ir maiste. Riebalų rūgščių gausa gyvuose audiniuose YPATINGAI priskiriama VIENAI iš įvairių BIOLOGINIŲ funkcijų, kurias jos apima, būtent KALORINĖS. Pavyzdžiui, iš 1 g lipidų žmogaus metabolizmas sugeba gauti apie 9 kcal, ir nenuostabu, kad trigliceridai sudaro didžiausią mūsų energijos rezervą, tai yra RIEBALO audinį.
Tačiau riebalų rūgštys nėra vienodos! Jie daugiausia skiriasi anglies grandinės ilgiu ir jiems būdingų jungčių pobūdžiu. Akivaizdu, kad įvairūs neatitikimai nėra atsitiktiniai ir kiekviena riebalų rūgščių rūšis turi CHEMINĮ, FIZINĮ ir METABOLINĮ POVEIKĮ organizmui gana skirtingai.
Tačiau pabandykime geriau suprasti, KOKIOS RIEBALŲ RŪGŠTYS OMEGA 3!
Visų pirma, omega 3 (taip pat Omega 6) yra vadinamos ESMINĖS RIEBALŲ RŪGŠTIS, nes organizmas nesugeba jų gaminti savarankiškai. Tiesą sakant, iš visų omega 3 ir omega 6 tinkamų esminių yra ALFA-LINOLENO rūgštis (omega 3) ir LINOLO RŪGŠTIS (omega 6), iš kurių organizmas taip pat gali gauti kitų! Tačiau, norėdami supaprastinti temą, dabar visus juos įtrauksime į būtiniausių dalykų grupę.
Omega 3 yra ILGOS grandinės POLIUNSATURUOTI lipidai; tarp grandinės anglies atomų yra mažiausiai 2 dvigubos jungtys, kurios NIEKADA nėra trumpesnės nei 13 vienetų. Ši savybė, dėl kurios jie yra skysti net esant žemai temperatūrai, BET visiškai NESTABUI ŠVIESAI, ŠILUMAI ir OXYGENUI, taip pat slepia LABAI SVARBIĄ METABOLINĘ funkciją, kurią pamatysime vėliau.
Prieš tiksliau apibūdinant omega 3 riebalų rūgštis, manau, kad labai svarbu išsiaiškinti jų giminingumą ir skirtumus su OMEGA 6. Tiesa, kad jos yra VISOS polinesočiosios riebalų rūgštys, abi esminės rūšies, ir yra skirtingų tipų pirmtakai eikozanoidų (ty molekulių, atsakingų už UŽDEGIMO pusiausvyrą); kita vertus, jie ATSARGIAI išsiskiria dėl trijų labai konkrečių priežasčių. Pirmasis yra cheminio pobūdžio: kaip rodo pavadinimas, omega 3, paskutinė dviguba jungtis dedama ant trečiosios anglies (skaičiuojama nuo grandinės pabaigos), o omega 6 - šeštoje. Antroji priežastis yra medžiagų apykaita: nors omega 3 vaidina priešuždegiminį vaidmenį, omega 6 TAIP PAT palaiko priešuždegiminių EIKOZANOIDŲ sintezę. Galiausiai, trečioji priežastis yra mitybinė: nors vakarietiškos dietos maisto produktuose omega 3 yra nedaug, omega 6 atrodo proporcingai per daug, palyginti su ankstesniais.
Dabar pažiūrėkime išsamiau KAS yra omega 3 riebalų rūgštys.
Šiai grupei priklausančios molekulės yra 3, būtent: ALFA-LINOLENO RŪGŠTIS, EIKOSAPENTAENO RŪGŠTIS (arba EPA) ir DOKAZAZAENO RŪGŠTIS (arba DHA).
ALFA-LIOLENO RŪGŠTIS turi formulę 18: 3, o tai reiškia, kad ji turi 18 atomų ilgio grandinę, kurioje 3 dvigubos jungtys yra pasiskirsčiusios NVS forma; EPA turi atitinkamai 9, 12 ir 15 pozicijas. EPS formulė yra 20: 5, o dvigubos jungtys - 5, 8, 11, 14 ir 17. Galiausiai DHA formulė yra 20: 6 su dvigubomis obligacijomis pakenkta 4, 7, 10, 13, 16 ir 19 pozicijose.
Akivaizdu, kad nors ir labai mokslinės svarbos, tai yra techninės detalės, kurios mažai domina daugumą klausytojų; Vietoj to turi būti aišku jų funkcijų rinkinys, REKOMENDUOJAMAS RACIJAS ir MAISTO ŠALTINIAI, kuriuose jie yra.
Taigi, tęskime tvarką ir pradėkime nuo jų PAREIGŲ kūne.
Kaip ir visos riebalų rūgštys, omega 3 taip pat gali patekti į ląsteles ir būti oksiduojamos energijos gamybai. Jie suteikia 9 kcal / g ir, jei jie vėl sintezuojami trigliceriduose adipocituose, sudaro riebalinį audinį ir sudaro rezervinį kūno šaltinį.
Omega 3 taip pat atlieka svarbią struktūrinę funkciją. Fosfolipidai, esantys garsiojoje „skystoje mozaikoje“, būdingoje ląstelių membranoms, yra atsakingi už jų sklandumą.
Jau buvo numatyta, kad nepakeičiamosios riebalų rūgštys yra EIKOZANOIDŲ pirmtakai ir kad nors omega 3 skatina priešuždegiminių sintezę, omega 6 taip pat palaiko PRO uždegimą sukeliančių medžiagų gamybą. Žinoma, tai nereiškia, kad omega 6 yra kenksmingas! Visi eikosanoidai yra labai svarbūs, BET taip pat būtina, kad jie liktų pusiausvyroje. Praktiškai omega 6 pertekliaus arba omega 3 trūkumo rizika yra „pusiausvyros“ perkėlimas sisteminio uždegimo naudai ir rizika skatinti susijusias komplikacijas.
Be to, „GERI“ eikosanoidai, kuriuos gamina omega 3, taip pat yra atsakingi už apatinių plokštelių agregaciją ir atlieka labai svarbų antitrombozinį vaidmenį.
Tarsi to būtų negana, omega 3 taip pat turi labai didelį metabolinį poveikį. Jie veikia LIPEMIJĄ, žymiai sumažindami TRIGLICERIDUS ir (nors ir mažiau efektyviai), sumažindami bendrą CHOLESTEROLĮ, taip pat padidindami gerą HDL. Todėl Omega 3 turi ryškią anti-aterogeninę funkciją.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - omega 3 teigiamai veikia kraujospūdį, mažindamas arterinį spaudimą, žinomą kaip hipotenzinė funkcija.
Tiems, kurie nežino, funkcijų derinys: PRIEŠPUGIMYNĖ, ANTITROMBOTINIS, ANTIATEROGENINIS ir HIPOTENSYVUS yra labai veiksminga prevencinė ir terapinė sistema kovojant su žarnyno ir širdies bei kraujagyslių patologijomis.
Kitos HIPOTETINĖS funkcijos (toli gražu nereikšmingos, bet mažiau akivaizdžios nei jau aprašytos) yra: apsauga nuo II tipo cukrinio diabeto atsiradimo ir Alzheimerio neurodegeneracinės ligos atsiradimo apsauga arba vėlavimas.
Tai reiškia, kad dabar pereikime prie REKOMENDUOJAMOS omega 3 normos!
Kaip ir tikėtasi, omega 3 yra būtini, todėl būtinai turi būti įvedami su maistu.
Jų trūkumą sunku įvertinti, nes jis NĖRA pasireiškiantis tipiniais ar IŠSKIRTINIAIS klinikiniais simptomais ar požymiais, nors gali prisidėti prie tam tikrų medžiagų apykaitos ligų atsiradimo.
Kita vertus, NEPRIKLAUSOMAS POLIUNATURUOTŲ RIEBALŲ (įskaitant omega 3) perteklius gali sukelti: potencialiai toksiškų LIPO-PEROKSIDŲ susidarymą, padidėjusį KRAUJIMO greitį ir imuninės sistemos funkcijos pasikeitimą.
Efektyviausia esminių riebalų (omega 3 ir omega 6) tinkamumo dietos stebėsenos sistema yra MEAD indeksas arba santykis tarp EIKOSATRIENO rūgšties ir ARACHIDONO rūgšties, esančių serume esančių fosfolipidų. Kai vertė viršija 0,4 slenkstį, būklė laikoma patologine!
Palyginti su suaugusiaisiais, omega 3 poreikis yra didesnis ypatingomis sąlygomis, tokiomis kaip maži vaikai, nėščios moterys, slaugytojos ir pagyvenę žmonės. Tačiau, atsižvelgiant į tai, kas paminėta Italijos gyventojams rekomenduojamose maistinių medžiagų normose, omega 3 turi būti pateikiama PROCENTAVO per dieną suvartojamų kalorijų kiekiui, o tiksliau - nuo 0,2 iki 0,5% visos sumos. Tokiu būdu riebalų rūgščių suvartojimas didėja proporcingai bendriems organizmo mitybos poreikiams (pasirūpinant, kad esant pirmiau minėtoms ypatingoms fiziologinėms sąlygoms pirmenybė būtų teikiama ne 0,5, o 0,2).
Bet galų gale, KUR yra šios omega 3?
Maistiniai omega 3 šaltiniai yra gyvūniniai ir augaliniai.
Alfa-linoleno rūgštis yra omega 3, kurios daugiausia yra augaliniuose produktuose, ypač aliejinėse sėklose, jų aliejuose, bet ir žalios spalvos lapinėse daržovėse. Kai kurie RAW maisto produktai, kuriuose gausu šios omega 3, yra: soja, linų sėklos, kanapių sėklos ir graikiniai riešutai; kiek tai susiję su aliejais, labiausiai koncentruoti yra: kivių sėklų aliejus, sėmenų aliejus, kanapių aliejus, rapsų aliejus, graikinių riešutų aliejus ir sojų pupelių aliejus.
Kita vertus, EPA ir DHA, kurie yra BIOLOGIŠKIAI DAUGIAU AKTYVIAI, yra daugiau gyvūninės kilmės maisto produktuose ir ypač tokiuose žuvininkystės produktuose kaip mėlynoji žuvis (taigi tuno pilvas, bonitas, skumbrė, sardinės, gintaras, ir tt), šių gyvūnų kepenys ir kriliai. Akivaizdu, kad maisto produktai, turtingiausi EPA ir DHA, yra sudaryti iš gyvūninių aliejų, gautų iš žuvų ir krilių kepenų; tačiau neseniai buvo atrastas dar vienas AUGALINIS maistas, bet vis tiek MARINE, dar labiau koncentruotas EPA ir DHA, nei ką tik aprašytas, būtent ALGAE, iš kurio taip pat galima išgauti aliejų.
Filmą užbaigiame dar kartą primindami, kad omega 3 riebalų rūgštys NĖRA atsparios šviesai, karščiui ir deguonies poveikiui. Tai reiškia, kad aliejai, kuriuose gausu omega 3, netinka konservuoti aliejuje ir virti. Be to, visada rekomenduojama juos laikyti šaldytuve, tamsoje ir gerai uždaryti.
