Eilės su linkusia rankena

Redagavo daktaras Massimo Bonazzelli

Sinonimai

„Prone Grip“ štangos irklavimo pratimas taip pat žinomas kaip štangos irkluotojas, irkluotojas, irklavimas štanga, irklavimas

Pratimo tipas

Irklavimas su šonine štanga yra kelių sąnarių / priedų pratimas

Variantai

  • Irklavimo staklės ant štangos
  • Horizontali skriemulio eilė su siaura rankena
  • Irkluotojas dorsy bare
  • Irklavimo mašina su vairu

Eilės su linkusia rankena: vykdymas

Pradinė padėtis mato sportininką, stovintį nugara stiprioje padėtyje, bet atimant pečių ašmenis; klubai yra sulenkti, kad susidarytų kintamas kampas, priklausomai nuo srities, kurioje reikia sutelkti pastangas. Keliai yra pusiau sulenktas. ir atstumas tarp pėdų yra lygus arba šiek tiek didesnis nei atstumas tarp pečių. Rankos suima štangą linkę suimti didesnio atstumo nei pečių atstumu. Priklausomai nuo klubų lenkimo laipsnio, strypas gali būti šiek tiek žemiau kelių arba šiek tiek virš jų, bet bet kokiu atveju liečiasi su kojomis. Vykdymas apima pečių ašmenų pridėjimą ir pakėlimą, pirmiausia ištraukiant ir ištempiant pečius skersinėje ir sagitalinėje plokštumose bei tuo pačiu metu sulenkite alkūnes, tada vykdymas baigiasi, kai strypas liečiasi su liemeniu. Efektyviausias judesys yra tas, kuris seka tiesios linijos segmentą, todėl juosta liečiasi su kūnu tik pradžioje ir pabaigoje. Klubų ir kelių lenkimo laipsniai pratimo metu turėtų išlikti tokie patys . Koncentrinėje judesio fazėje galima iš dalies ištiesti kelius ir (arba) klubus kaip apgaulės metodą. Bet kokiu atveju nugara visada turi likti tvirtoje padėtyje. Kuo labiau sulenkti klubai, tuo platesnė peties pratęsimo, alkūnės lenkimo ir mentės priauginimo judesių diapazonas; atvirkščiai, kai klubai yra šiek tiek sulenkti, todėl krūtinė yra beveik vertikali, pagrindinis veiksmas tampa mentės pakėlimu. Šis variantas sutelkia daugiau pastangų į skersinius peties tiesiklius iš sagitalinių, kai rankena plečiasi, o liemuo pakrypsta į priekį. Alkūnės lenkimo lygyje sulenkta ranka palanki brachioradialis ir brachialis.

Pratyboje dalyvaujantys raumenys Irklavimo su štanga pratimai

0 grupė

  • Šoninis deltinis
  • Užpakalinis deltinis
  • Mažas apvalus
  • Infraraudonųjų spindulių
Veiksmas
Skersinis peties pratęsimas

1 grupė

  • Puikus nugaros
  • Didelis turas
  • Apatiniai krūtinės ląstos ryšuliai
  • Ilga žandikaulio tricepso galva
Veiksmas
Pečių prailginimas

2 grupė

  • Brachioradialis
  • Brachialinis bicepsas
  • Brachialis
Veiksmas
Alkūnės lenkimas

3 grupė

  • Viršutiniai trapecijos ryšuliai
  • Šlaunikaulio liftas
  • Išskirtiniai didžiojo krūtinės danties ryšuliai
  • Sternocleidomastoid
Veiksmas
Škaplinis susiaurėjimas

4 grupė

  • Viršutiniai trapecijos ryšuliai
  • Šlaunikaulio liftas
  • Išskirtiniai didžiojo krūtinės danties ryšuliai
Veiksmas
Škaplinis pakilimas

Stabilizuojančių raumenų funkcija: peties, mentės, alkūnės, rankenos, liemens, klubo, kelio ir kulkšnies stabilumas

Treniruokitės namuose naudodami mūsų treniruotes

Pasirinkite raumenis, kurį reikia treniruoti Pilvukas Ginklai Kojos Sėdmenys Pectorals Atgaliniai pečiai Pasirinkite vaizdo pratimų sunkumą Labai lengva Lengva Vidutinio sunkumo Gana sunku Labai sunku
Žymos:  mokymo metodai cholesterolio chirurginės intervencijos